Den nemmeste ting, enhver kan gøre for biceps, er at løfte håndvægte. Træning er inkluderet i arsenalet med at forberede en begynder, hjælper med at træne både biceps og underarmsmuskler og kan udføres på forskellige måder - med direkte greb, en "hammer", skiftevis, samtidig, mens du står, sidder, på Larry Scott's bænk, i en enkel stil med støtte på væggen . Denne ene bevægelse var nok til, at millioner af sovjetiske fyre fik ordentlige biceps. I moderne bodybuilding hjælper det med at opnå imponerende resultater - store, symmetrisk udviklede arme - dette er hovedmålet for den, der løfter elevatorerne.
indhold
- 1 arbejdsmuskler
- 2 Teknik
- 3 øvelsesmuligheder
- 3.1 Med lårfokus - koncentreret løft
- 3.2 Liggende på en skrå bænk
- 4 Inkludering i programmet
Arbejdende muskler
- Den vigtigste arbejdsmuskel er skulderens bicepsmuskel. Han er biceps, det er det, vi ønsker at udvikle, når vi gør mange elevatorer og stræber efter at udføre flere gentagelser med imponerende vægt;
- Brachialis og brachiradialis, brachial- og brachioradial muskler, hjælper bevægelsen. Den første er ansvarlig for størrelsen af underarmene i æstetikken i kroppen, den anden - som den hedder "hæver" biceps, hvis den er kvalitativt hypertroferet;
- Forhåndsdeloids fungerer som stabilisatorer. De hjælper med at afbalancere vægten under bevægelse, og de spændes statisk. Delvis inkluderet som stabilisator triceps, hvis håndvægte falder langsomt nok
Denne øvelse er effektiv for atleter på alle niveauer. Det kan udføres i to varianter af palmeindstillingen:
- Med retningen af håndfladen til maven;
- Styr løft, dvs. håndfladen op
Der er også flere variationer af udgangspositionen:
- Enkel stående op;
- Bevægelse med underarmen i hoften sidder (koncentreret løft);
- Rise siddende på en bænk;
- Rise siddende på en skråt bænk;
- Hammer Dumbbell Lifting
Udførelse teknik
Denne øvelse er bedst mestret, mens du står eller sidder. Den første mulighed er mere enkel og klassisk. Du skal starte med relativt lette håndvægte for først at få bevægelse og derefter - udføre det korrekt og i den rigtige mængde.
Bevægelsen er som følger:
- Udgangsposition - stå, fødderne er bredere end skuldrene, håndvægte langs kroppen i lige udstrakte arme;
- Underarmene presses til siderne. Albuerne behøver ikke hvile mod sider eller mave, men det er også umuligt at flytte dem fra side til side;
- Bevægelsen udføres med flade klinger og en anspændt presse;
- Med en udånding hæves håndvægte til niveauet af albuen, derefter drejes armene med håndfladerne op, og håndvægterne bringes næsten til skuldrene;
- Du er nødt til at stoppe et par centimeter fra skulderen på det sted, hvor biceps er sammensat i størst grad;
- Derefter skal hænderne langsomt bøjes ved albuerne og sænkes til startpositionen.
Vigtige nuancer:
- Under løft skal du forsigtigt bringe dine hænder til dine skuldre uden at udføre unødvendige bevægelser af kroppen;
- Det er ikke nødvendigt at dreje håndvægterne lavere end positionen ”håndvægten er projiceret ind i bøjningen af albuen”, ellers kan du få skader på ledbånd i albueleddet med for meget vægt;
- Bevægelsen skal være jævn, udånde på indsatsen
Træningsmuligheder
Alle variationer på en eller anden måde involverer biceps og brachialis. Spørgsmålet er i "proportioner". Valgmuligheden med vægt på låret isolerer bicepsen mere, liggende fordeler fordelingen lige, og ”hammere” og omvendt greb fokuserer på brachialis.
Fokuseret på låret - koncentreret løft
Det menes, at koncentreret løft skal ske med en masse vægt, men det er ikke tilfældet. Det er nok at udføre det rent og med mindre byrde for at få en betydelig effekt. Denne bevægelse er også velegnet til pumpning af peak biceps.
Teknikken er som følger:
- Der vælges en bænk med passende højde, så hofterne er parallelle med gulvet;
- Først udføres en øvelse med en svagere hånd;
- Albuen hviler på låret på et ben, der står støt på gulvet, tåen er indsat som i et knebøj, knæet er bøjet;
- Kroppen læner sig lidt mod arbejdshånden, men passer ikke på hoften;
- En hånd med en håndvægt stiger glat, når du udånder;
- Skallen går til skulderen;
- Reglerne for reversering er de samme som i den klassiske lift, rotationen i midten af amplituden;
- I denne teknik er der en tendens til at rulle tilbage i retning af arbejdsarmen og pukkelen. Du er nødt til at kontrollere dig selv og forhindre ændringer i kropsposition.
Liggende på en skrå bænk
At klatre på biceps på en hældning er en øvelse fra bicepsens strakte position. Det udføres både med supination og med en hammer og er beregnet til koncentreret undersøgelse af biceps.
Teknikken er som følger:
- Bænken er indstillet til en vinkel på 45 grader eller lidt lavere. Det er nødvendigt at vælge en position, hvor der ikke vil være smerter i skulderledene;
- Det er nødvendigt at presse ryggen til bænken tæt nok, mens du trækker skulderbladene til rygsøjlen;
- Håndvægte hæves til midten af amplituden med en "hammer", derefter drejes armene med håndfladerne op;
- På det øverste punkt på håndledene ser de mod underarmen, biceps er forkortet, men du behøver ikke at bringe armen specielt til skulderen;
- Du skal stoppe ved det amplitude, hvor muskelen er sammensat så meget som muligt;
- Sænkning sker som omvendt, men langsomt
Arbejde på en bænk med lige ryg bruges af de atleter, der gerne vil slippe af med at snyde med ryggen og ikke kan udføre øvelsen, klæber fast på væggen, da der simpelthen ikke er en sådan mulighed i hallen.
Rygstøtte mod væggen har en teknisk nuance - ryggen skal være helt presset, underarmen til siderne, men det giver mening at skubbe fødderne fremad, så kropspositionen er stabil i holdningen.
Program inkludering
Det kan være ganske udfordrende at sætte denne øvelse i programmet. Der er en opfattelse af, at alt, hvad der gøres med håndvægte, kun skal udføres efter øvelser med en vektstang. Dette er tilfældet, hvis en atlet i princippet kan udføre øvelser med en vektstang. Når det kommer til nykommere eller piger, er det fornuftigt at kun lade denne bevægelse være i programmet og forbedre teknikken.
Løft med støtte i låret såvel som på en skrå bænk udføres med en lettere vægt og i forlænget amplitude. Dette betyder, at det giver mening at inkludere dem i programmet tættere på dets slutning, det vil sige, når den største stigning til biceps allerede er færdig. Du kan kombinere en enkel eller udtalt biceps-lift med træning med håndvægte.
Biceps trænes normalt den dag, hvor træk til kroppen udføres på ryggen, dette er rationelt med hensyn til at få den maksimale belastning på målmuskelgruppen. Hvis du laver biceps på din rygdag, er det bare et par øvelser til det er nok.
De, der ønsker at træne den på en separat dag, skal udføre 3-4 øvelser for at træne musklerne fuldt ud. I begge tilfælde udføres 3-4 arbejdsmetoder.
Gør set-gentagelsesregimet for vægttab eller muskelpumpe ">
