Daglige menuer til piger

Hvad er korrekt ernæring ">

indhold

  • 1 Grundlæggende principper for god ernæring
  • 2 Nyttige og skadelige produkter til vægttab
  • 3 God ernæring til vandring: Ugentlig menu
    • 3.1 Mandag
    • 3.2 Tirsdag
    • 3.3 Onsdag
    • 3.4 torsdag
    • 3.5 fredag
    • 3.6 Lørdag
    • 3.7 søndag
  • 4 Hvordan organiserer man den rette ernæring til vægttab?

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Der er kun to videnskabeligt baserede principper for korrekt ernæring. Den første - mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten såvel som dens energiverdi afhænger af køn, alder på personen og hans erhverv. Energiforbruget bør overstige mængden af ​​næringsstoffer, der "leveres" med mad, hvis en person vil tabe sig. Dette gælder alle korrekte ernæringsmenuer.

Det andet videnskabsbaserede princip er produktdiversitet. Ud over makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedt og kulhydrater, har kroppen brug for vitaminer, mineraler, fiber. De er indeholdt i fødevarer i forskellige størrelser.

De resterende principper har yderligere karakter:

  • Drik nok vand . Normen er 30 ml pr. Kg vægt under normale forhold og 40 for høj luftfugtighed og et varmt klima. Nogle forskere overvejer vand fra supper, grøntsager og te med kaffe, mens andre ikke gør det. Det er tilstrækkeligt for en simpel bruger at vide, at mere end 300 ml varme drikke om dagen og mere end 1 portion suppe er overdrevne.
  • Der er med regelmæssige intervaller . Tidligere blev det kaldt “princippet om fraktioneret ernæring”, men i 2000'erne bekræftede en række undersøgelser, at du kun skal spise 5-7 gange om dagen, hvis du er en professionel atlet eller lider af en sygdom, der ikke tillader dig at spise store måltider. Det er tilstrækkeligt for en almindelig person at spise hver 3-5 time, men strengt på samme tid for ikke at overbelaste fordøjelsesorganerne og opretholde et stabilt niveau af blodsukker;
  • Det sidste måltid er et par timer før sengetid . Dette er nødvendigt for, at næringsstofferne kommer ind i blodbanen, og kroppen virkelig kommer sig om natten, "reparerer" væv, der er beskadiget under fysisk aktivitet, "pumpe" immunitet og ikke fordøjer mad;
  • Moderering i mad . Overspisning, en følelse af tyngde og sløvhed efter at have spist er trofaste ledsagere af fedme og overvægt. De fleste mennesker skal rejse sig fra bordet med en følelse af let sult. Det sidstnævnte gælder ikke for atleter og avanceret fitness, de skal spise så meget, at der opstår mætning, og alle planlagte kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater er i kroppen og ikke kun "planlagt";
  • Grundlaget for kosten er hele økologiske fødevarer . Ja, cirka 20% af energien kan fås med tørrede frugter, ordentligt tilberedte konserverede grøntsager og frosset kød og fisk, men det er bedre at lave mad fra hele korn, friske grøntsager, magert kød og fisk, der ikke har gennemgået langvarig frysning. Beboere i de nordlige regioner bør være opmærksomme på syltede grøntsager;
  • Begræns enkle kulhydrater . For en person, der beskæftiger sig med fysisk arbejdskraft, styrketræning i styrkeløftstilstand eller sprint, er der ingen grundlæggende forskel, når der er nøjagtigt kulhydrater. For en almindelig person er det bedre at "omringe" dem med styrketræning og kun vælge frugt, tørret frugt eller fedtfattig slik som marshmallows. Den samlede andel af slik i kosten bør ikke overstige 10-20% af kalorier. Det andet ciffer er til den fysisk aktive;
  • Morgenmad er bedre at spise . Men fyldningen af ​​det første måltid afhænger af absorptionshastigheden af ​​kulhydrater. Der er mennesker, der hurtigt fordøjer og assimilerer sådan mad. De anbefales ikke morgenmad med tom havregryn, heller ikke med frugt eller honning. Så det er bedre at spise stegte æg som et første måltid eller magert kød med kogt korn, f.eks. Med boghvede;
  • En stor mængde stegt mad er lig med en usund lever og nedsat fedtstofskifte . Derfor rådes mad til korrekt ernæring at lapse, bage og grille, men ikke stege i store mængder olie. Maksimumet er at stege kyllingebryst eller grøntsager i en lille mængde kokosnød eller olivenolie, og dette er ikke oftere end et par gange om ugen

Nyttige og skadelige produkter til vægttab

Moderne videnskab har forladt begrebet skadelige produkter. Maden er opdelt i naturlig og ikke så god. Sidstnævnte bør ikke være mere end 20% i kosten. Naturligt - dette er korn af fuldkorn, kød, fisk, fugleæg, fiskerogn, mejeriprodukter med en lav procentdel fedt, naturlige vegetabilske olier, højkvalitetssmør, nødder, tørret frugt, frugt, grøntsager og honning. "Dosis" til vægttab bør være kilder til enkle kulhydrater - dette er tørrede frugter, frugter og honning. Nødder er også begrænset på grund af deres høje kalorieindhold. Det er umuligt at udelukke æggeblommer og smør - de indeholder animalsk fedt, der er nødvendigt til syntese af kønshormoner. Piger, der ikke har spist det i årevis, støder på menstruationsuregelmæssigheder og en forringelse af kvaliteten på hud, hår og negle.

Forarbejdede fødevarer, der kan spises ved korrekt ernæring, er pasta fra hård hvede, fuldkornsbrød og klidkugler. Betinget sunde forarbejdede fødevarer inkluderer havregryn “Hercules” uden tilsat sukker, boghvede og hvedeflager, fuldkornsbrød.

Slik, slik, dagligvarer og fastfood, 3 ud af 1 drinks, kaffe med fløde fra en automat, soda, juice og alkohol minimeres bedst. Er der nogen form for mad, der bliver bedre ">

Korrekt ernæring til udendørs aktiviteter: ugentlig menu

Der er to muligheder for at komponere menuen. Normalt på Internettet skriver de noget som et sæt retter, der på ingen måde er relateret til hinanden, som du selv har brug for at lave mad hver dag. Dette er ikke en forudsætning. Hele den progressive verden har længe brugt den såkaldte "blok madlavning" til vægttab.

Der vælges to dage om ugen, normalt søndag og onsdag. I disse dage tilberedes to kød- eller kød- og fiskeretter, en stor skål med stuede grøntsager og 2-3 korntyper koges. Dernæst er dele af "korn plus protein" og "protein plus grøntsager" lagt i containere. Det gjenstår kun at bringe frugt, eller hugge en salat med grøntsager.

Menuen "til æstetikere" og madlavningselskere hver dag kan se sådan ud.

mandag

Om morgenen, varm havregryn, der er gennemvædet i et glas vand om aftenen, tilsæt det revne æble og en skefuld protein eller cottage cheese. Til frokost - en portion kød eller fisk med bouillon, stuede grøntsager, korn eller pasta i form af en varm skål. Til middag - stuet champignon med grøntsager, en portion brun ris. Snacks - frugt, en håndfuld nødder, yoghurt eller hytteost med højt proteinindhold. Du kan spise et kogt æg, hvis den dag der ikke var nogen æggekage til morgenmad. For dem, der mangler protein, kan du tilføje gryderet til din kost.

tirsdag

Læg et æble, bag i en mikrobølgeovn, træk midten ud, bland med cottage cheese, tilsæt hør eller chiafrø og et sødestof. Få morgenmad. Du kan supplere den med te eller kaffe med kanel. Til frokost - grøntsagssuppe eller fiskesuppe, grøntsagsalat, med fuldkornsbrød. Læg et lille kyllingebryst i salaten for at få proteinet. Aftensmad - bagt kartofler plus landeost eller usaltet fetaost. Snacks er de samme, menuen er velegnet til vegetarer, hvis du skifter bryst til sojaprodukter.

onsdag

Helkorns toast til morgenmad er en god start på dagen, hvis du tilføjer cremet cottage cheese eller hjemmelavet ost og lidt honning til det. Hungry "> Torsdag

En proteinomelet er god, når der tilsættes 2 hele æg til proteinerne. Så 4 egern, 2 æg, kornbrød og en grøn smoothie af æbler, selleri og persille til at starte denne dag. Til frokost - enhver kyllingsuppe og grøntsagssalat. Tilsæt ikke mayonnaise i vandet. Middag - dampet fisk eller skaldyr med bagt kartofler.

fredag

Cottage cheese med frugt - en gourmet morgenmad, især hvis cottage cheese er naturligt og med medium fedtindhold. Du kan tilføje en ske mælk og slå alt med en blender for at få en lækker cottage cheese-dessert. Til frokost - suppe med laks eller makrel, plus grøntsagsalat. Middag - cottage ost gryderet med frugter.

lørdag

Havre eller boghvede flager med bær. Du kan tilføje cottage cheese eller protein til protein. Frokost - stuet almindelig eller blomkål, kotelet eller fisk med lavt fedtindhold. Vegetabilsk juice. Middag - grød fra byg, stuet oksekød uden tilsætning af fedt.

søndag

Et glas mælk, squash eller græskarpandekager. Til frokost, champignonsuppe og en salat med grøntsager med tilsætning af majs. Middag - grillet fisk med grøntsager.

Vigtigt: Du kan selv vælge en snack, denne menu er ikke en dogme. For effektivt vægttab skal mængden af ​​portioner beregnes ud fra det daglige energibehov

Hvordan tilrettelægges den rette ernæring til vægttab?

Vægttabet må ikke overstige 1 kg om ugen. Det er nødvendigt at beregne kalorieindholdet og BJU for at miste fra 500 til 1000 g om ugen. Normalt opnås dette ved at reducere daglige kalorier med 200-300 kcal af energibehov. I kalorietællere som "Fat Secret" skal du vælge "langsomt vægttab." Højere satser vil føre til vægttab på grund af muskelmasse. Dette øger risikoen for osteoporose, forværrer figurens udseende markant og bremser metabolismen. Hvis du fortsætter med at tabe sig for hurtigt, bliver du nødt til at spise meget lidt for at opretholde vægten. Dette er vanskeligt og bliver derfor bedre efter strenge diæter.

Korrekt ernæring til vægttab er ikke en diæt. Sid en uge, dræne et kilo vand, og vend derefter tilbage til en fastfood-restaurant fungerer ikke. Du er nødt til at overholde en sådan diæt i cirka 12-15 uger for alvorligt at reducere vægten. Derefter opretholdes vægten. Tilsæt 1-2 portioner korn eller brød til kosten, og hvile fra et kaloriunderskud. Hvis det er nødvendigt at fortsætte med at tabe sig, vender de tilbage til det efter et par måneder.

Korrekt ernæring skal ledsages af gennemførlig fysisk aktivitet. WHO anbefaler en halv times aerob aktivitet hver dag. Sunde kvinder er nødt til at tilføje styrkearbejde med deres egen kropsvægt eller vægt for at opretholde en god stofskifte.

Interessante Artikler