Begyndere på træning i bodybuilding er ofte interesserede i: hvordan reflekteres løb for at forbedre muskelopbygningens ydeevne, er det effektivt til at gå på vægt. Lad os prøve at finde ud af det. I sportsverdenen er der to, helt modsatte synspunkter på dette emne.
Så det er skadeligt eller nyttigt at køre muskelopbygning til en bodybuilder ">
Det er bestemt skadeligt - som tilhængere af den version af skaden, der er forårsaget af løb til en atlet i bodybuilding, og deres holdning argumenteres af det faktum, at løb negativt påvirker atletens tilstand, da det er en udvendig belastning, der får atleten kun til at svede og udvise fedt, hvilket resulterer i tab af dyrebar muskelmasse. Derudover tager løbning meget energi, som et resultat af, at bodybuilder ikke længere er i stand til at arbejde i gymnastiksalen, hvilket giver alt det bedste til dedikation, og som et resultat reduceres effekten af træning markant.
Men der er en modsat mening, der hævder det modsatte. I henhold til denne version, som tilhængere af jogging holder sig til, er det meget nyttigt at løbe for at opbygge muskler. Muskelmasse kræver tilstrækkelig blodforsyning til moderat træning, hvilket er netop det, der opnås i løbet. Derfor skal bodybuildere tilføje jogging til deres massebelastning i gymnastiksalen - det anbefales at løbe en afstand på fem til ti kilometer om dagen. Den maksimale effekt kan opnås, hvis du adskiller træning og jogging og udfører dem på forskellige dage. Selvom jogging direkte ikke forøger muskelmassen, vil det være en ret kraftig stimulerende faktor til dette.
Diskussioner om kompatibilitet med at køre med bodybuilding falder ikke, hvilket forbliver et relevant emne hidtil. Samtidig kan man forstå logikken for begge sider, der er imod dette spørgsmål, og derfor bestemme, hvilken side sandheden hidtil har mislykkedes. Nedenfor er forskellige aspekter af påvirkningen af jogging på praktikantens krop, på bodybuilderens muskelvækst, samt svaret på spørgsmålet om egnethed af jogging ud over træning i gymnastiksalen.
indhold
- 1 Effekt af løb på muskelvækst
- 2 Hvad er fordelene ved at køre. Udviklingen af udholdenhed.
- 3 Hvilke fordele får bodybuilderen af dette?
- 4 Løb og somatotyper
- 5 Ectomorphs
- 6 Endomorfer
- 7 Mesomorfer
- 8 knæled
- 9 Konklusion
Virkningen af at løbe på muskelvækst
I processen med at slippe af med overskydende vægt, eller rettere sagt, dens fedtbestanddel, er en del af muskelvævet, der er værdifuld for atleten, uundgåeligt tabt, hvis bygning igen er umulig uden at få fedtmasse. Således ser det ud til, at kørsel, ubønnhørligt brændende kilokalorier, a priori ikke kan være nyttig for en bodybuilder. Men når vi ser på det fra en anden vinkel, kan vi komme til konklusionen: jogging kan ikke kun fjerne ekstra pund, men også fremskynde gevinst i muskelmasse.
At aerob træning provokerer ødelæggelse af muskelfibre er et velkendt faktum. Og af denne grund afviser nogle atleter dem, uden selv at antyde, at aerob træning, herunder jogging, hjælper med til at fremskynde metaboliske processer og faktisk er de mest rigtige naturlige anabolske stoffer. Ved at overholde denne opfattelse af løb kan vi betragte det som en virkelig hjælp til en atlet, der ikke skader. Men i virkeligheden er ikke alt så enkelt, som det ser ud ved første øjekast.
Træning hjælper virkelig med at ødelægge muskelfibre, og hvis du overdrives uden at tage visse forholdsregler, kan dette for en bodybuilder påvirke muskeltabet. For at atleten virkelig kan drage fordel af løbet og effektivt kombinere løb med bodybuilding, skal du kende og overholde nogle specifikke regler. Aerob træning kræver en stor mængde energi, hvis hovedleverandør i kroppen er kulhydrater. Derfor er det nødvendigt at reducere sit kulhydratindtag til maksimalt for at tabe en atlet udfører morgen- og aftenløb, så kroppen begynder at bruge sine naturlige reserver - fedtaflejringer som brændstof. I dette tilfælde anbefales det at øge andelen af proteiner i kosten for at undgå tab af muskelfibre.
Hvis en atlet har til hensigt at bruge jogging som en naturlig anabolske, skal han tværtimod øge mængden af kulhydrater i kosten og derved øge kroppens energiressourcer i overensstemmelse hermed. Mængden af protein kan forblive uændret. Dette er tilfældet, når bodybuilderens fedtlag ikke falder, men effektiviteten af hans styrketræning vil øges markant. Derudover bidrager jogging til en stigning i udholdenheden, som gør det muligt for atlet at komme sig hurtigere efter tunge belastninger.
Hvad er fordelene ved at jogge? Udviklingen af udholdenhed.
Løbskurser giver kroppen sammen med sved aktivt mulighed for at fjerne toksiner og giftige stoffer og normalisere stofskiftet. På grund af den ekstra tilførsel af ilt rengøres alle celler i kroppen, inklusive hjerne og muskelvæv. Dette påvirker både musklerne og centralnervesystemet (centralnervesystemet), især hjernen, positivt. En god funktion af centralnervesystemet indebærer en glat funktion af musklerne, høj modstand mod stress efter træning, mere effektiv muskelvækst og et fald i risikoen for skader og overtræningssyndrom. Aerob træning er ekstremt effektiv til at fremskynde vækst i muskelfibre, øge muskelreserverne og give et yderligere incitament til deres udvikling.
Som alle andre cykliske øvelser bidrager løb til den maksimale udvikling af kroppens generelle udholdenhed. Samtidig styrkes hjerte- og luftvejssystemer, der er trænet i belastningen, perfekt, blodcirkulationen forbedres, metaboliske processer aktiveres.
Hvilke fordele får bodybuilder ved denne "> Løb og somatotyper
Når man ved nu, at bodybuilding og løb kan kombineres, og det kun er nødvendigt at forstå klart målet med at medtage jogging i træningsprogrammet, skal man også tage hensyn til praktikantens somatotype (kropstype). Type fysik bestemmer træningens generelle karakter, både i motionscenteret og uden for det i alle tilfælde, når det kommer til forskellige træningskombinationer, herunder at kombinere bodybuilding med løb. Yuri Vlasov talte om behovet for at kombinere bodybuildingøvelser med øvelser, der øger fleksibiliteten og udholdenheden.
Uanset definitionen skal somatotypen ikke engang betragtes som en fysik, men en slags forfatningsmæssig psykologi af kroppen i henhold til teorien udviklet af Shelton og Kretschmer. Teorien er baseret på følgende - der er tre hovedtyper af fysik, mellem hvilke der er mange forskellige overgangstyper. Ifølge Shelton og Kretschmer er en bestemt psykologi iboende i hver kropstype, skønt hvad angår bodybuilding dette allerede er sekundært - det vigtigste her er, at gennem typen af tilføjelse af en atlet bestemmes retningen for udviklingen af hans krop og muligheden for dets korrektion. At kende din egen kropstype giver dig mulighed for mest effektivt at kombinere gymnastiksalen med jogging.
ectomorphs
Ectomorphs, også kaldet hårde geyner, hører til en tynd type tilføjelse. Og ved første øjekast ser det ud til, at kombination af styrketræning med løb ikke vil give noget til ectomorphs, i betragtning af at aerob træning er designet til at reducere kropsfedt, hvilket slanke atleter næsten ikke har. På den anden side er muskelfibre, der anses for at være "langsomt", hovedsageligt involveret i løbet af processen - dette er røde fibre, der er tæt penetreret af kapillærnetværket. På samme måde, men i mindre grad, fungerer fibre af mellemform mellem hurtig og langsom (rød og hvid), når de kører.
Når man udfører øvelser med vægt, er hurtige fibre og i mindre grad mellemfibre inkluderet i arbejdet. Hvad følger af denne "> Endomorfe
Endomorfer er en komplet type legemsaddition. Først og fremmest blev de anbefalet at køre med brug af lokale accelerationer, da resultatet er en mærkbar stigning (op til 7%) i stofskifte i 20-24 timer efter afslutningen af løbetræning. Det er også vigtigt, at endomorfer skal løbe direkte efter gymnastiksalen. Under øvelser med muskelvægte forbrændes hele forsyningen med glykogen, og under kørsel er den eneste energikilde fedtforekomster, som effektivt forbruges under aerob træning.
Den rigtige timing for at køre er vigtig. Det overskydende subkutane fedtforbrænding brænder mest godt under morgenkørsler, men hvis træningen i gymnastiksalen finder sted om aftenen, er det ikke muligt at kombinere det i en sådan rækkefølge med morgenkørsel. Den ideelle mulighed er at overføre begge træning om morgenen. Hvis dette ikke er muligt, er der to yderligere muligheder. Den første er at løbe både om morgenen og om aftenen efter styrketræning, hvilket er et utvivlsomt plus for endomorfen, men det sker, at det ikke altid er muligt at realisere dette. Den anden mulighed er at lave morgenjogging på dage fri for styrketræning og på dage med styrketræning, der kun kører efter det. Eftertræningskørslen behøver ikke ledsages af lokale accelerationer, kun du skal løbe hver dag.
mesomorph
Kombination af løb med bodybuilding til mesoformen (atletisk type kropssammensætning) betyder, at du får en fremragende mulighed for at udvikle kroppen fuldstændigt - styrke på samme tid som udholdenhed. Den atletiske type anbefales at køre uden acceleration i en enkelt rytme, hvorved belastningen kun falder på langsomme fibre, og på samme tid er der praktisk taget intet forbrug af glykogen. Under styrketræning forekommer vækst hovedsageligt af hurtige fibre og i løbetræning - langsommere. For den atletiske type anbefales det at skifte klassernes dage på køresimulatorer.
Knæled
Uanset om du hører til en eller anden type kropssammensætning, når du kombinerer jogging og bodybuilding, skal du huske på knæledets sundhed. Squats med en vektstang, der samtidig udføres med løb, øger risikoen for skader markant, hvilket er mest vigtigt for "rene" endomorfer og ectomorphs, såvel som for en atlet, hvis sammensætning indtager en mellemstilling mellem dem - alle kendetegnes ved den relativt svage udvikling af sener og muskelvæv.
Derfor anbefales ectoforms at køre i op til 20-25 minutter ad gangen og udføre squats med en maksimal vægt på to sæt, med antallet af gentagelser op til fem. Endoforms er nødt til at lave en jogging, der varer 40-50 minutter, og ved at kombinere træning i gymnastiksalen med jogging anbefales det at reducere vægten på vektstangen og udføre dem på højst to måder.
Bodybuilding og løbetræning kan kun kombineres smertefrit med mesoformer, inklusive mellemtyper, der ligger tæt på dem, placeret mellem dem og de to andre vigtigste somatotyper.
konklusion
Så vi undersøgte alle de vigtigste aspekter ved at kombinere styrketræning i gymnastiksalen og løbetræning. Vi ved, at løbetræning alene ikke giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, men det vil være nyttigt i træningen af enhver bodybuilder, da det er en naturlig anabolske, der fremmer og fremskynder muskelgevinsten. Som et resultat anbefales det, at alle atleter ud over styrketræning jogger. Det siger sig selv, at hovedvægten skal være på styrketræning. Jogging spiller en ekstra rolle her, og du bør ikke blive for involveret i dem for at undgå at skade dit helbred. Det er nødvendigt at tage hensyn til typen af fysik ved udarbejdelse af træningsprogrammet og ikke glemme funktionerne i kroppens processer, der er ansvarlige for restaurering og vækst af muskelfibre. Atletens valg af det korrekte regime er en garanti for, at atleten vil gøre betydelige fremskridt for sig selv ved at opbygge aflastningsmuskler af høj kvalitet.
