Opsamlinger på baren

At trække op er en grundlæggende gymnastikøvelse. Forskellige variationer overvejende belastning ryggen eller armene, men næsten alle - opbyg et muskelkorset, øg styrke og styrke ledbånd. Bevægelsen er yderst nyttig for rygsøjlen, da den hjælper med at fjerne kompressionsbelastningen fra at arbejde med vægte. Opsamlinger kan udføres af børn fra en meget ung alder, og dem, der er forbudt at komprimere rygsøjlen på grund af traumer. Træning blev grundlaget for en hel sport - træning. Der er mange variationer. Og fans insisterer på, at dette er den mest funktionelle øvelse.

indhold

  • 1 Hvordan træk op kan redde et liv
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 Pullup-træningsindstillinger
    • 3.1 Til generel fysisk kondition
    • 3.2 Til muskelgevinst
  • 4 Teknik
    • 4.1 Klassiske pull-ups i midten af ​​grebet
    • 4.2 Bredt pull-up teknik
    • 4.3 Smalt ryggreb
    • 4.4 Træk op på en vandret stige
  • 5 problemer elskere vandrette søjler
    • 5.1 Skader
    • 5.2 Kallus
    • 5.3 Ligament smerter
    • 5.4 falder fra den vandrette bjælke
  • 6 tip og tricks
  • 7 Definer din kategori, og send videre til succes!
    • 7.1 Dit resultat: fra 0 til 1
    • 7.2 Dit resultat: fra 2 til 4
    • 7.3 Dit resultat: fra 5 til 7
    • 7.4 Dit resultat: fra 8 til 12

Hvordan træk op kan redde et liv

Forestil dig en typisk menneskelig dag. Han kører i metroen, løfter hænderne og griber håndlisterne. Han løfter sig fra de øverste hylder og lægger tunge genstande tilbage. Til sidst henter han poserne fra butikken op ad trappen og ryster barnet. Hvad er det "> Hvilke muskler fungerer

Når det trækkes op, fungerer det ikke kun det bredeste, men også biceps, deltas og også kroppens muskler som stabilisatorer.

Mere detaljeret ser det sådan ud:

  1. De bredeste og biceps giver løft af kroppen til tværstangen;
  2. Underarmene stabiliserer kroppen i hængen;
  3. De skrå muskler i maven og rektusmusklen giver dig mulighed for at fjerne opbygningen af ​​kroppen og stramme effektivt;
  4. Rund og diamantformet spændes, når kroppen drages direkte til tværstangen;
  5. I denne bevægelse fungerer både de midterste og bageste deltoidbunter

Lasten kan forskydes, hvis der bruges forskellige typer greb, når man trækker. Gribebredden påvirker, hvilke muskler der giver dig mulighed for at starte fra hænget, og hvilke muskler "når" kroppen til tværstangen.

De mest almindelige typer pull-ups er:

  1. Den mest almindelige pull-up "for ryggen og biceps" er det gennemsnitlige greb, skulderbredden fra hinanden. I dette tilfælde er belastningen jævnt fordelt mellem latissimus og musklerne i hænderne, og det er denne mulighed, der anbefales for begyndere at udføre deres første pull-up.
  2. Smalt ryg eller medium ryggreb er rettet mod den fremherskende udvikling af biceps. Denne udførelsesform for bevægelsen styrker ledbånd og sener i hænderne og forbedrer også mobiliteten i skulderledene. Det betragtes som mindre sikkert for albuer, så det anbefales ikke til kvæstelser.
  3. Bredt greb hjælper med at udvikle de bredeste muskler. På samme tid fungerer det brede hoved mere til "dybde" på ryggen og det klassiske - til bredden.

Mindre populære pull-up variationer for større vægt på skuldre og biceps:

  • Parallelt greb, når håndfladerne er på linje med hinanden, og fingrene ser på hinanden bruges til at pumpe arme og den "nedre" bjælke i den bredeste.
  • Et smalt direkte greb giver dig mulighed for også at træne deltas.
  • Direkte og omvendt greb på den ene hånd. Dette er den sværeste pull-up mulighed. Brugt af sportsfolk til at øge belastningen. Denne mulighed for at trække op, som hjælper med at styrke musklerne i arme og ledbånd så meget som muligt, men giver mindre belastning på ryggen og mere på stabilisatorer.

Men det er ikke alt. Negative pull-ups bruges til at træne begyndere. De repræsenterer kroppens stigning til tværstangen på nogen måde og dens glatte sænkning i et lige hænge. Når man sænker sig, modstår musklerne kraften i tiltrækning og motion. Over tid vil en der trækker op i denne stil være i stand til at udføre øvelsen i den sædvanlige klassiske form.

Pull-ups eller tregheds-pull-ups er et crossfit-visitkort. Men faktisk blev de opfundet af gymnast. Ikke så meget styrke trænes her som generel og lokal muskeludholdenhed såvel som det kardiovaskulære system. Kip pull-ups er en fantastisk erstatning for cardio-intervaller. Derudover. Denne bevægelse lærer brugen af ​​kerne og ben.

Næsten enhver form for pull-up kan kompliceres ved at bruge vægte, der fastgøres til bæltet.

Pullup træningsindstillinger

Forskellige mål kræver forskellige stilarter.

Til generel fysisk kondition

Hvis det bare handler om at styrke musklerne og kampen mod fysisk inaktivitet, er 2-3 sæt med 10-15 gentagelser af pull-ups uden vægte nok. Du kan udføre bevægelsen overalt - også på den vandrette bjælke i haven, i det mindste i en trendy fitnessklub. At trække op er en fantastisk øvelse, fordi det virkelig ryster ryggen og armene effektivt og er tilgængelig for alle.

Men hvad nu hvis det ikke er tilgængeligt på grund af ikke særlig veludviklede fysiske egenskaber?> Til at få muskelmasse

Det er nødvendigt at blive trukket "på vægt" 8-12 gange ved 3-4 tilgange. Det er vigtigt at komme sig fuldt ud mellem sæt, og at udføre bevægelsen i fuld amplitude, dog anbefales det ikke at "dumpe" spændingen i det ekstreme punkt på amplituden nedenfor. Træning med pull-ups vil være mere effektivt, hvis du udfører det med vægte, hvilket gør udførelsen af ​​det specificerede antal gentagelser til en temmelig vanskelig opgave.

Udviklingen af ​​ren styrke ved hjælp af pull-ups kræver ikke mere end 5-6 gentagelser i fremgangsmåden. I dette tilfælde bruges betydelige vægte og ekstremt glatte, langsomme bevægelser uden at springe eller svinge.

Udførelse teknik

Funktioner findes i alle variationer af pull-ups. Der er kun én ting til fælles - du skal først prøve at reducere skulderbladene, og først derefter - bøjning af albuerne.

Klassisk mid-grip pull-up

Dette er et gennemsnitligt direkte greb, det vil sige, at håndfladen i hængen er rettet fra den person, der udfører øvelsen. Hvis håndfladen og fingrene ser frem til ansigtet, er dette et omvendt greb.

Denne opsamlingsmulighed er velegnet til dem, der har brug for at bestå testen i en militær eller fysisk træningsinstitution, ion udvikler rygmuskulaturenes samlede styrke. For begyndere har denne pull-up mange fordele - først og fremmest udvikler den biceps, og ryggen er afbalanceret.

Handlingssekvensen er som følger:

  1. Det er nødvendigt at tage tværstangen op med et direkte gennemsnitligt greb ved skulderbredden, grebet er tilladt lidt bredere - med 2-3 cm, men ikke allerede;
  2. På en høj tværbjælke klatre med støtte, eller fra et spring. Den anden mulighed anbefales ikke til begyndere, hvis svage ledbånd muligvis ikke giver stabilitet i skulderleddet. På en lav tværstang skal du bare hænge og bøje dine knæ;
  3. Først skal du stabilisere skulderbladene og skuldrene. For at gøre dette skal du stoppe med at svinge og reducere skulderbladene til rygsøjlen, så skuldrene "åbner" til siden;
  4. Herefter udføres pull-up - brystet rækker ud til tværstangen, albuerne bøjes og flyttes til siderne. Kroppen føres i en svag vinkel mod stangen;
  5. Så snart berøringen af ​​tværstangen er nået øverst, skal du forsigtigt sænke ned;
  6. Arbejdet foregår i en kontrolleret stil, hæver og sænker kroppen - langs en buet bane kan en lige linje kun tegnes, hvis du tager atletens haleben som referencepunkt. Skuldrene beskriver lysbuen hver gang en atlet trækker op og ned

Denne pull-up-mulighed kræver også sænkning af kontrollen. Hvis du konstant falder i det "døde hænge", det vil sige forlænge albue- og skulderledene, vil bevægelsen være meget hårdere. Begyndere anbefales ikke at arbejde fra "dead hang", dette er en variation for dem, der fortsætter.

Bredt pull-up teknik

Der er lille forskel bortset fra at det næsten er umuligt for en komplet begynder at udføre denne øvelse med det samme uden forberedelse. Bevægelsen er anatomisk mere kompleks, jo bredere skuldre, og jo kortere arme, desto vanskeligere.

Øvelsen udføres som følger:

  1. Vis på den vandrette bjælke er taget med et greb 5-10 cm bredere end skuldrene, men det skal være behageligt, hvis atleten oplever smerter i starten af ​​øvelsen, grebet er for bredt;
  2. Ved udånding reduceres skulderbladene til rygsøjlen, brystet skubbes fremad, armene bøjes ved albuerne, og brystet trækkes til tværstangen;
  3. På inspiration - en glat tilbagevenden til sin oprindelige position;
  4. I den nederste del af amplituden kan du ikke kraftigt slappe af kroppen, så skuldrene går til ørerne. Dette vil skabe unødvendig spænding i trapezoidet under bevægelsen og vil ikke give dig mulighed for at pumpe rygmusklerne effektivt

I professionel litteratur kaldes denne øvelse også pull-up med et bredt udtalt greb.

Smalt omvendt greb

Mange undervisere anbefaler at starte med denne variation for kvinder og dem med en genetisk svagere ryg.

Teknikken er som følger:

  • Vis tages på lige arme, håndflader skulderbredde fra hinanden, stræk forsigtigt dine arme op, krog på den vandrette bjælke, så den ligger i midten af ​​håndfladen og ikke på fingrene;
  • Denne øvelse er den eneste variation, hvor den første bevægelse er flexion i albueleddet. Ved udånding skal du bøje dine arme ved albuerne og bringe brystet til den vandrette stang;
  • Sænkning er langsom, en novice behøver heller ikke at gå i en død hænge med indsatte albuer

Vigtig note: Smalt ryggreb er bedre til træning af skuldermusklerne, men anbefales ikke til dem, der har problemer med rotatormansjetten. I tilfælde af en skulderskade er det gennemsnitlige direkte greb optimalt og derefter efter rehabilitering.

Træk op på en vandret stige

Dette er ikke helt en pull-up i den klassiske forstand af ordet. Atletens fødder er på gulvet. For at udføre denne bevægelse skal du tage en direkte visning på tværstangen, så ryggen falder ned og placer fødderne på gulvet. Yderligere vises ryggen parallelt med tværstangen, og armene er vinkelret.

Selve øvelsen ligner træk op på grund af lignende mekanik, men mest af alt ligner den trækningen af ​​den midterste blok til bæltet. Denne bevægelse udvikler sig bredest og forbereder atleten til de sædvanlige pull-ups.

"Australske" pull-ups foregår også på stiger på legepladsen. Her er det vigtigt at hænge, ​​så skuldrene er på niveau med de tværstænger, hvorpå hænderne er fastgjort, og fødderne er faste, så rygsøjlen befinder sig i et plan parallelt med gulvet.

Det er værd at gå videre mod de sædvanlige pull-ups, når det er muligt at udføre den australske pull-up i 15-20 gentagelser.

Fremgangen i pull-ups ser sådan ud - australske, negative gentagelser, pull-ups med en gummi-støddæmper, pull-ups er klassiske.

Problemer elskere vandrette søjler

At trække op er en temmelig traumatisk ting, især hvis du ikke har gjort noget før. Begyndere skal vælge et gummibelagt område eller vandrette stænger, der graves direkte i sandkassen for ikke at blive skadet om efteråret. Og det er helt reelt, især hvis der er problemer med greb og ublu ambitioner, der forhindrer en person i at stoppe i træning til tiden.

Derudover skal udøveren altid have magnesia på hånden for at forhindre glidning, hudskader og hudskader.

skader

Den vigtigste måde at forhindre skader på er at normalisere forhold til dit eget ego. Stop med at prøve at komme ud med magt med et spring, hvis du stadig ikke ved, hvordan du trækker dig op. Udfør ikke øvelser på grund af inerti, hvis du ikke har nok muskelstyrke endnu. Prøv at gøre alt teknisk og håndter opgaver gradvist.

Nå, og de klassiske anbefalinger - varm først op med et let løb på stedet, drej derefter i alle hovedled, derefter - trækkraft af gummi til brystet med fastgørelse af støddæmperen på toppen.

hård hud

Årsagen til deres forekomst er ikke overdreven arbejde og ikke engang svedne palmer. Typisk forfølges majs af dem, der elsker at hænge på fingrene og endda svinge på samme tid. Lær at tage et greb i håndfladen fra de første træninger, så kroppen ikke svinger fra side til side og ikke udfører pendelbevægelser. Dette vil hjælpe med at slippe af med problemer med calluses. Hvis træningsvolumenet er stort, anvender du vægtvægte - tøv ikke med at bruge stropperne. Et godt greb er køligt, men regelmæssig træning uden smerter og calluses er endnu bedre.

Generelt er en vis "ruhed" af håndfladerne normen, og det hjælper kun med at forblive på den vandrette bjælke.

Ligament smerter

Her er det nødvendigt at skelne mellem betændelse i ledbånd og led, som er farlige for helbredet og muskelstyrken. Krepatura er en normal praksis, og det kan ikke skade træningen. Tværtimod, bør du aktivt varme op på dage fri for hård træning.

Men hvis ledbånd og led gør ondt om natten, bliver betændte, som om "trækkes", når du er i ro, er det bedre at konsultere en læge for at udelukke sundhedsmæssige problemer.

Falder fra den vandrette bjælke

Dette er også normal praksis, du skal lære at hoppe blødt og dække. Men faktisk falder de, der ikke bruger magnesia, og som har et svagt greb, ofte fra de vandrette bjælker. Den anden kategori af atleter skal simpelthen udvikle greb. Hvis tværstangen er glat og glat, er det værd at indpakke en medicinsk plaster på tværstangen for at sikre normal vedhæftning til belægningen.

Anbefalinger og tip

At følge disse enkle regler vil hjælpe dig med at forbedre din træning:

  1. Start ikke med at lære med kipping og sommerfugl. Begynderen fungerer glat og under kontrol;
  2. Undgå selvbedrager ved at trække armene med en rund ryg. Letvægt atleter kan gøre det, men de svinger ikke ryggen;
  3. Hvis alt andet mislykkes, tilføj rygøvelser til biceps og ryg;
  4. Forsøm ikke forsikringsselskabets hjælp, der er ikke noget skammeligt i dette, og dette hjælper med at undgå personskader på grund af fald;
  5. Hvis du gør styrke i hallen, skal du trække dig selv op en gang om ugen, hvis du bare går til de vandrette bjælker - 2 gange, skiftevis dagen for pull-ups med dagen for push-ups på de ujævne bjælker.

Og husk, at alle kan lære at trække op, dette vil hjælpe med at undgå forskellige problemer med smerter i rygsøjlen og hjælpe med at forbedre den fysiske tilstand.

Definer din kategori, og send videre til succes!

Inden du begynder at træne, skal du selv etablere de øvelser, du kan gøre. Derefter skal du bestemme gruppen og følgelig træningsprogrammet, der er designet til to uger. Efter en måned efter begyndelsen af ​​seriøs faglig træning er det nødvendigt at bestå en anden test.

Dit resultat: fra 0 til 1

Dine vanskeligheder: Du er ikke klar endnu (hold ikke din vægt)

Hvad der hjælper: for dig er den bedste mulighed kun at gøre den modsatte del af pull-ups: Brug bænken til at hjælpe, placer den lige under tværstangen, hjælpe dine fødder med at gøre pull-ups. Giv dig selv et øjeblik hvile efter hvert sæt.

Træ på planen:

Første træningsuge: 3 sæt af 5-6 gentagelser af øvelsen, hvilket sænker tiden 5-6 sekunder

Anden træningsuge: 3 sæt af 5-6 gentagelser af øvelsen, hvilket sænker tiden 5-6 sekunder

Tredje træningsuge: 2 sæt af 5-6 gentagelser af øvelsen, hvilket sænker tiden 8-10 sekunder

Den fjerde træningsuge: 2 sæt af 5-6 gentagelser af øvelsen, sænkningstiden på 8-10 sekunder.

Dit resultat: 2 til 4

Dine vanskeligheder: mindre end nødvendigt, antallet af gentagelser under træning

Hvad vil hjælpe : Først skal du reducere antallet af gentagelser af øvelsen med en stigning i antallet af tilgange. Fokuser på de første gentagelser af øvelser, da de giver dig mulighed for at etablere et ”hjerne-muskel” -forhold.

Træ på planen:

Første træningsuge: 8 tilgange, 50 procent af det maksimale antal gentagelser for den bedste tilgang, 1, 5 minutter - hvile.

Den anden træningsuge: 8 tilgange, 50 procent af det maksimale antal gentagelser for den bedste tilgang, 1 minuts hvile.

Den tredje træningsuge: 8 tilgange, det maksimale antal gentagelser for den bedste tilgang, 1, 5 minutter - hvile.

Den fjerde træningsuge: 8 tilgange, det maksimale antal gentagelser for den bedste tilgang, 1 minuts hvile.

Dit resultat: 5 til 7

Dine vanskeligheder : der er styrke, ikke nok udholdenhed

Hvad hjælper : øge antallet af gentagelser af øvelsen. For eksempel, med tidligere udførte 3 sæt med 6 reps, skal du gøre 30 reps, uanset antallet af gentagelser i hvert sæt.

Træ i henhold til tidsplanen : træk dig så mange gange som muligt, hvil dig i 1 minut, lav en anden pull-ups så mange gange du kan.

Dit resultat: fra 8 til 12

Dine vanskeligheder : du laver et godt stykke arbejde, du kan sige, at din vægt ikke er nok for dig

Hvad hjælper : gør endnu mere arbejde for dig selv.

Træ i henhold til skemaet : øg belastningen på grund af vægte (10 procent af din kropsvægt), fx fastgjort til bæltet. Dette giver dig mulighed for at trække mere effektivt op. Det er optimalt for dig nu at gennemføre 5 tilgange med en ekstra belastning så mange gange du kan, sørg for at hvile dig mellem sæt - 1 minut.

Interessante Artikler