Hovedformålet med tørring er at reducere subkutant fedt og øge lindring af muskler. At opnå et sådant resultat bliver muligt på grund af diætbegrænsninger og overholdelse af en bestemt diæt. De konkurrerende bodybuildere har to hovedværktøjer til at opnå den bedste form for deltagelse i konkurrencer - massevinst og fedtforbrænding. Den første periode involverer en stigning i det forbrugte antal kalorier, da det er nødvendigt at øge muskelmassen, den anden - et fald i kosten for kulhydrater og fedt, hvilket giver dig mulighed for at slippe af med overskydende fedt.
Tørringens succes bestemmes af to grundlæggende kriterier:
- kaloribegrænsning, når den anvendte energi overstiger den, der fås fra fødevarer
- opretholdelse af en høj hastighed af metaboliske processer - stofskifte.
Og hvis kalorieindholdet falder som et resultat af en reduktion i kulhydrater, der bestemmer energien og ernæringsværdien af produkter, så er det med stofskifte, hvis næringsstoffer trimmes, alt er meget mere kompliceret. Nuancen af, hvordan man kan opretholde den metaboliske proces på et højt niveau, er ikke altid klar. I praksis er der en tidstestet metode til at opretholde den stofskiftehastighed, der består i fraktioneret ernæring, når bodybuildere, der deltager i konkurrencer, spiser 7 til 12 gange om dagen. Regelmæssige træninger, der udføres med den optimale frekvens hver anden dag, bidrager også til dette.
Holde en sikker tørringsperiode
Kaloriereduktionsordenen indebærer, at den første til at fjerne animalsk fedt og hurtige (enkle) kulhydrater fra kosten. Fedtstoffer med kulhydrater reduceres fortsat kun i tilfælde, hvor den forrige reduktion i kosten ikke er tilstrækkelig. Det er nødvendigt at observere foranstaltningen og reducere energiværdien i kosten gradvist og ikke skarpt, hvilket kan provosere en forværring af trivsel.
Du skal starte med at reducere dit sædvanlige kalorieindhold med 10% uden ændringer i træningsplanen. Dette giver dig mulighed for at tabe en lille mængde vægt. Hvis der efter en uges tid med et sådant regime ikke engang gik tabt et kilogram, reduceres diætets energiverdi med yderligere 10%. Og hvis 3000 kalorier normalt blev forbrugt, reduceres dette antal til 2700, og efter en uge kontrollerer de effektiviteten af en sådan begrænsning. Det er kulhydrater og en lille mængde fedt, der skal reduceres, og proteiner skal være tilbage, da deres mangel kan føre til hurtigt tab af muskelmasse.
Tørring svarer til en diæt, men den er ikke rettet mod ”ekstrem” vægttab, men på at reducere subkutant fedt, mens musklerne bevares. Dette bestemmer den type fysiske aktivitet, som en atlet skal overholde i denne periode. At tabe sig ved tørring betyder ikke, at du skal løbe og lave cardio. Jogging bidrager til vægttab, men muskelvæv forsvinder også med kilogram. Årsagen hertil er, at der ved højintensiv cardio er en kraftig stigning i syntesen af stresshormoner, der har en katabolisk (destruktiv) effekt på musklerne.
For at minimere tab af muskelvæv skal du træne fra 60 til 90 minutter og foretrække anaerob træning. Hvis træningen varer mere end en og en halv time, begynder kataboliske hormoner at blive syntetiseret. I stedet for at løbe, kan du gå hurtigt. En times sådan belastning er nok til at starte processen med at brænde fedt uden at påvirke muskelfibre.
Hvor mange kulhydrater skal du tørre om dagen
For tørring bragte den maksimale effekt, skal kosten være afbalanceret. Menuen skal bestå af kulhydrater 40-45% og mindst 10% vegetabilsk fedt. Kulhydrater indtages udelukkende langsomt, som absorberes i lang tid, tilfredsstiller sulten, nærer kroppen konstant. Du kan spise usødede frugtfrugter, nødder, korn, grøntsager. Slik, det vil sige hurtige kulhydrater, skal kasseres helt, da de deponeres i fedt. Vi må ikke glemme protein, hvis mængde er 1, 5-2 gram pr. 1 kg kropsvægt af en atlet.
