Sådan sidder du på garn - de bedste øvelser

Garn er et akrobatisk element. Det er langsgående, tværgående og sagging. For at sidde på garn skal du have et ønske og regelmæssig træning. Men hvor hurtigt du kan nå dit mål er op til dig. I denne artikel vil vi overveje: hvordan man sidder på garn i den kortest mulige periode og bliver bekendt med det mest effektive sæt strækøvelser.

indhold

  • 1 Grundlæggende regler for begyndere
  • 2 Et sæt øvelser til langsgående garn
    • 2.1 Forår
    • 2.2 Lunge frem
    • 2.3 Klassisk strækning
    • 2.4 Trækning af fitness
    • 2.5 Vægforlængelse
  • 3 sæt øvelser til tværgående garn
    • 3.1 Deep Plie
    • 3.2 Lunge til siden
    • 3.3 Sommerfugl
    • 3.4 bagudstrækning
  • 4 Strækmærkekombinationer
    • 4.1 Solen
    • 4.2 Strækning på gulvet
    • 4.3 Klassisk kombination
  • 5 Sådan når du til hængende garn "> Grundlæggende regler for begyndere

    1. Opvarm stor! Før du begynder at strække, skal du sørge for at udføre en cardio-belastning, det vil sige, løbe intensivt og hoppe i mindst 10 minutter, så du sveder.
    2. Slap! Uanset hvor mærkeligt det kan lyde, forekommer strækning i afslapningsøjeblikket. Når du oplever muskelsmerter, skal du under ingen omstændigheder anstrenge og stramme musklerne, tværtimod slappe af. Det er værd at bemærke, at du ikke kan tolerere svær smerte, ellers kan du rive muskler og ledbånd. Smerten skal være behagelig eller i det mindste bærelig.
    3. Træne regelmæssigt! Styrke i konstance. Det optimale antal træning er 5 gange om ugen (for at opnå et hurtigt resultat). Varigheden af ​​en træning er 30 minutter (hvoraf 10 minutter er opvarmning og 20 minutter strækker sig). Efter din anmodning kan du forlænge strækningstiden for trivsel, men ikke reducere den på nogen måde.

    Et sæt øvelser til langsgående garn

    For at sidde på en langsgående garn - skal du strække bagmusklerne på låret godt. For at gøre dette, følg de 5 opfølgende øvelser nedenfor. Det er værd at bemærke, at det selv efter hele kompleksets strækning er nødvendigt at sidde på garn langsomt og glat - uden skarpe ryster.

    forår

    Foråret er den mest effektive øvelse for garn. Den udfører 2 handlinger på én gang - det opvarmer perfekt bagpå låret og bringer musklerne i spænding.

    1. Placer håndtagene på gulvet for støtte, kæmp tilbage med din venstre fod, og placer det på fodens hynde. Hovedvægten skal være på højre fod, og vinklen i højre fods knæ skal være lige (90 grader).
    2. På bekostning af 1 - træk i det bageste ben, på bekostning af 2 - slak ned, blødgør blødet lidt. Gentag disse 2 point i 30 sekunder i et hurtigt tempo på hver optælling, som en fjeder.
    3. Skift højre fod til venstre og fjeder i yderligere 30 sekunder.

    Fremadstråle

    1. Placer din højre fod fremad og din venstre fod tilbage på dit knæ. Vinklen under knæet på højre ben skal være lidt mere end 90 grader.
    2. Læg hænderne på lænden.
    3. Sag og pres let på musklerne mellem benene.
    4. Hold i en statistisk position i 30 sekunder.
    5. Skift det højre ben til venstre, og stræk derefter i et halvt minut.

    Klassisk stretch

    1. Tag fat i støtten med dine hænder (det kan være en maskine, en pylon, en vindueskarme, en stol ...)
    2. Drej dine knæ til siderne og placer højre ben tilbage på tå.
    3. Bøj langsomt dit venstre knæ, og glid tilbage med gulvet på højre tå.
    4. Hold i 20 sekunder nedenfor, og gentag derefter den klassiske strækning af ballerina fra det andet ben.

    Fitness stretching

    1. Lig på ryggen
    2. Træk dit højre knæ med dine hænder til brystet og hold i 20 sekunder.
    3. Ret dit ben, og træk til hovedet i 30 sekunder.
    4. Gentag på lignende måde komplekset med det andet ben.

    Vægstrækning

    1. Stå ved siden af ​​væggen, læg dine hænder på gulvet.
    2. Sæt din venstre fod på væggen og prøv at kæbe tættere på den og danne en garn.
    3. Hold i denne position i 20 sekunder, skift derefter foden.

    Et sæt øvelser til tværgående garn

    For at udføre den tværgående deling skal du strække lårens indre muskler godt. For at gøre dette skal du gøre 4 sæt øvelser nedenfor. Det er værd at bemærke, at en nybegynder skal sidde på en tværgående garn og dreje knæene op. Hvis de er placeret direkte, og begynderen sidder ivrig på garn, vil presset gå på knæene, hvilket kan føre til personskade.

    Dyb plie

    1. Sæt dine ben bredere end dine skuldre, med dine sokker og knæ drejet til siden.
    2. Begynd på at krøje langsomt og hold din balance.
    3. Hold i denne position et minut, og forlad derefter forsigtigt positionen.

    Lunge til siden

    1. Spring ned til siden med din højre fod, og stræk din venstre fod så meget som muligt og række ud til gulvet. Det er værd at bemærke, at sokkerne skal drejes i forskellige retninger.
    2. Placer din venstre hånd på gulvet, og vip kroppen til et lige ben, før din højre hånd op (i III-position).
    3. Hold denne position i 20 sekunder.
    4. På lignende måde kan du springe ud til siden med det andet ben.

    sommerfugl

    1. Sæt dig på gulvet, sæt dine fødder sammen og åbn dine knæ.
    2. Hold denne position i 10 sekunder.
    3. Tryk let med dine hænder, knæene presset til gulvet. Hvis dine knæ ligger på gulvet uden problemer, kan du tage et vægtningsmateriale, som du har tillid til.

    Omvendt strækning

    1. Lig dig på din mave, åbn dine knæ til siden og tilslut strømperne, hvilket gør den omvendte sommerfugl.
    2. Hold denne position i 15 sekunder.
    3. Åbn dine sokker i forskellige retninger, og stræk i 20 sekunder.
    4. Ret det ene ben ud, og hold det i 30 sekunder.
    5. Lav en tværgående garn, læg kroppen fremad og sidde i 60 sekunder.

    Strækmærker

    En kombination er en kombination af to eller flere elementer. For at gøre strækningen mere interessant har vi valgt det bedste til dig. Gentag ikke de samme, selv effektive øvelser. Prøv altid noget nyt, komponere, ændre sekvensen og kom med noget eksklusivt.

    Solen

    1. Sid med benene lige foran dig.
    2. Udvid dem så bredt som muligt.
    3. Gå gennem den tværgående garn, og saml benene sammen, som vist i fotoinstruktionen.

    Strækning på gulvet

    1. Læn dig på din venstre side og albue, bøj ​​din venstre fod og tag din højre fod ved hælen.
    2. Forlæng benet og armen op.
    3. Ret dit venstre ben og arm ud.
    4. Tag dit ben med din modsatte hånd over dit hoved.
    5. Sæt kroppen på din mave.
    6. Gå til garn, og bøj bagbenet til knæet.

    Klassisk kombination

    1. Stå sidelæns mod støtten (maskine, pylon ...)
    2. Sæt din hæl i din højre hånd, og drej dit knæ til siden. Knæet på det bærende ben er bøjet.
    3. Stræk ben og arm op foran dig.
    4. Tag benet og armen til siden, mens du glatter det knæ, der understøtter benet.
    5. Vip huset til venstre.
    6. Flyt dit højre knæ tilbage.
    7. Vip din krop og træk i benet.

    Sådan når du til hængende garn ">

    Hvis du sidder på garn - tillykke! Og hvis du ikke længere oplever smerter og ubehag, mens du sidder på en almindelig garn, anbefaler jeg dig ikke at stoppe der. Prøv at gå ind i minus - det vil sige, sidde på en hængende garn. For at gøre dette, tag f.eks. En platform: et trin eller en sofa (hvis det er derhjemme).

    Opfyldelse: læg højre fod på platformen, sidde i langsgående garn og slap af under tryk fra din egen vægt. Drej derefter til den tværgående, og drej derefter til venstre ben for at trække godt og de forreste muskler på det højre ben. I fremtiden kan du bruge 2 trin og hæve højden på platformen. Strækning vil være meget effektiv, hvis du beder en kyndig ven om at trække dig. Jeg ønsker dig succes!

Interessante Artikler