Koncentreret Biceps Lift

En koncentreret stigning i biceps kan ofte ses i hallerne. Det menes, at det er han, der hjælper med at pumpe biceps til toppen. Men videnskabeligt er muligheden for "udseende" af toppe på armen af ​​en person, der ikke er genetisk disponeret over for dette, endnu ikke bevist. Dog er motion populær. Det giver dig mulighed for at bruge små og mellemstore vægte og træne begge biceps symmetrisk.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Anbefalinger
  • 2 indstillinger
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 arbejdsmuskler
    • 3.2 Fordele
    • 3.3 Ulemper
    • 3.4 Forberedelse
    • 3.5 Korrekt udførelse
    • 3.6 Fejl
    • 3.7 Ydelsestip
  • 4 Inkludering i programmet
  • 5 Kontraindikationer
  • 6 Interessant faktum
  • 7 substitutioner og beslægtede øvelser

Udførelse teknik

Startposition

  1. Bevægelsen udføres fra en siddende position;
  2. Atleten spreder benene bredt, udfører en fremadbøjning, hviler albuen på låret, så hans position er fast;
  3. Ryggen forbliver lige, skuldrene er afsat fra ørerne;
  4. Den frie arm kan hvile på knæet eller låret

bevægelse

  • På grund af sammentrækningen af ​​biceps bøjer armen sig ved albueleddet;
  • På det øverste punkt, på toppen af ​​sammentrækningen, kan du blive hængende og anstrenge dine biceps;
  • Armen strækker sig langsomt og på en kontrolleret måde;
  • Indånder - ved sænkning, udånder - ved sammentrækning;
  • Der er ingen pause nedenfor, du skal straks bevæge dig i den modsatte retning og igen sammensætte muskler;
  • Bevægelsen udføres i det samme antal gentagelser

Giv agt

  • Det er bedre ikke at bøje håndleddet i træningen, for ikke at bruge de "ekstra" muskler og ikke fjerne belastningen fra biceps;
  • Bevægelsen er ikke "skærpet" til udførelse med betydelige vægtvægte. Det vil være bedre, hvis det begynder at udføres med en sådan vægt, hvor stigningen forbliver koncentreret, og albuen ikke bevæger sig i forhold til hoften;
  • Du skal ikke tage din albue fra hoften, ellers går hele træningspunktet tabt;
  • At droppe håndvægten ned og gøre udvidelsen aggressivt, til “klik” i forbindelsen anbefales heller ikke;
  • Kroppen skal ikke udføre "swing" og bevægelser, der hjælper med at skubbe vægten op;
  • Du bør ikke tage hele projektilets vægt "ind i leddet", aktivt hvile på låret med albuen.

anbefalinger

  1. Denne øvelse er koncentreret, du er nødt til at maksimere belastningen på din hånd ovenfor, opmærksomheden er fokuseret på dette;
  2. Du skal ikke vælge en sådan vægt, hvor der ikke er nogen måde at uafhængigt fjerne håndvægten fra en lavere position;
  3. Det er bedre at placere benene, så der er en stabil position, normalt opnås det, når fødderne stilles bredere end skuldrene;
  4. At bøje dit håndled er en dårlig strategi, der fører til overbelastning af din underarm;
  5. Amplituden skal være stor, dette er ikke en reduceret amplitude i øvelser, der involverer brachialis og brachradialis;
  6. Ryggen skal holdes neutral, ryggen - så lige som muligt, langstrakt uden afbøjning

Udførelsesmuligheder

  1. Løft biceps, mens du står i en koncentreret stil . Faktisk kommer denne øvelse i to former. Atleten kan enten bruge støtten eller bænken til at fastgøre underarmen eller hvile albuen i kroppen for at udelukke bevægelse i underarmen. Begge muligheder anbefales kun med en sund ryg og bruges ikke, hvis der er problemer;
  2. Stig med supination . Dette er navnet på den klassiske løft af håndvægte til biceps i en koncentreret stil, mens han sidder, men når atleten drejer håndfladen op;
  3. Koncentreret stilklatring, der sidder på Larry Scotts bænk . Ja, denne populære version med en håndvægt kopierer en simpel lift helt;
  4. Træning på den nederste blok . Ved hjælp af håndtaget på den nederste blok kan du gøre bøjning endnu mere målrettet og koncentreret. Så atleten vil være i stand til at give konstant spænding og muskelarbejde.

Analyseøvelse

Arbejdende muskler

  • Den vigtigste mover er armens biceps;
    Assisterende muskler - brachialis, underarmmusklene.

Godbidder

  • Dette er den højeste amplitude bevægelse, det hjælper med at strække biceps så meget som muligt;
  • En simpel opgørelse giver dig mulighed for at træne derhjemme eller i selve baserummet;
    Mange træningsmuligheder er med til at udføre bevægelsen under alle forhold;
  • Empirisk er det bevist, at denne øvelse kan gøre armene mere omfangsrige og hjælpe med konstruktionen af ​​"toppen" af biceps, selvom undersøgelser af elektromyografen ikke beviser dette;
  • Hjælp er fuldstændigt udelukket på grund af opbygning, albuerne er faste;
  • Der er variation - hvis du løfter håndvægten ikke med ben, men med supineret greb, kan du bruge brachioradialis-muskelen;
  • Øvelsen er teknisk enkel, kræver ikke væsentlige færdigheder, kan udføres af både begyndere og professionelle.

mangler

  • Denne øvelse eliminerer brugen af ​​betydelige vægte. Det er beregnet til at "finpudse" formen og ikke at opbygge store mængder armmuskler. Træning kun med denne bevægelse er sandsynligvis ikke i stand til at "svinge" dine hænder

uddannelse

For at pumpe biceps i en koncentreret stil, skal du først strække dig godt. På trods af den tilsyneladende enkelhed er øvelsen muligvis ikke sikker, hvis du udfører den og aktivt tilføjer arbejdsvægt uden at varme op. Sjældent starter nogen med en koncentreret løft til biceps, som regel går rygøvelser eller andre bevægelser til biceps først i træning, og denne øvelse er et sted tættere på afslutningen af ​​træningen.

Koncentrerede stilløftere bruges ofte med forskellige metoder til at øge træningsvolumen og intensitet. Nogle atleter kan lide at udføre denne øvelse med dropset, andre - kun i 3-4 sæt med 12-15 gentagelser, men nøje overvåge hver bevægelse.

Korrekt udførelse

  • Fødder skal deles så bredt som muligt. For smal indstilling af benene i siddende stilling kan føre til blokering af kroppen i en eller anden retning. Du skal også løfte knæene aktivt, så positionen er stabil. Den optimale belastning vil hjælpe med at vælge ikke kun den rigtige afstand mellem fødderne, men også den aktive inddragelse af musklerne i hofterne. Fødder skal skubbes fra gulvet. På samme tid bør bænken ikke være for høj, så knæledene ikke er bøjede i en stump vinkel;
  • Bevægelsen foretages kun på grund af underarmen. Albuen hviler på låret gennem hele øvelsen, hvilket sikrer en stabil position af skulderen og slukker den fra arbejde;
  • Denne flexion skal udføres med maksimal koncentration på biceps, atleten er fast på det højeste punkt og sammentrækker musklerne så meget som muligt;
  • Det er ikke nødvendigt at droppe armen med håndvægten nede, det anbefales at sænke den langsomt og under kontrol;
  • Udånding udføres, når du løfter vægt, inspiration - når du sænker

fejl

  • Kropslæsning;
  • Riv af hånden fra hoften;
  • "Stående" på albueleddet

Ydelse tip

  • Dette er en afsluttende øvelse. Alle bevægelser udføres med en relativt let vægt. Du kan prøve at arbejde "efter fiasko" ved at hjælpe dig selv med din frie hånd;
  • I denne øvelse arbejder 2-3 dråbesæt med lettere vægt effektivt;
  • Individuelle atleter kan lide at bruge gummi-støddæmpere til deres biceps, sætte dem på deres arbejdsarm og, som det var, "låse" blodet i deres biceps for at øge belastningen

Program inkludering

Denne bevægelse kan næppe sættes først i planen. Få mennesker starter med det, undtagen dem, der arbejder deres hænder 3 gange om ugen, og har en let træning blandt al denne overflod af bicepsøvelser. Nogle atleter har en tendens til at udføre koncentreret flexion med 2-3 bevægelser, men det er ikke helt sandt. I sin natur kan det kun være endeligt.

Normalt udføres 2-3 sæt med 10-12 gentagelser pr. Sæt. Mulig stigning til 12-15, dette er en individuel indikator.

Kontraindikationer

  • Eventuelle skader på målmuskelgruppen, inklusive tårer og tårer, som er ganske typiske for elsport, er en kontraindikation til træning af biceps;
  • Der kræves også et godt helbred i albueledets ledbånd. Derudover er de inflammatoriske og degenerative processer i albuer og håndled en utvetydig kontraindikation for denne bevægelse.

Interessant faktum

Forskere ved American College of Sports Medicine målte aktiviteten af ​​muskelfibre under biceps-flexion. Koncentreret løft involverer så meget som 97% af muskelfibre. Dette er mere end den klassiske stående barbell hæver. Men undersøgelsen beviste ikke, at dette er den mest effektive øvelse til at få den samlede muskelmasse i hænderne. Det menes stadig, at de bedste i denne henseende er pull-ups på tværstangen og stand-ups på biceps.

Udskiftninger og relaterede øvelser

En bevægelse, der ligner biomekanik, løfter en håndvægt på Larry Scotts bænk. Kun amplituden ændres, den er mindre på Scotts bænk, men atleten kan få mere belastning på grund af en stigning i arbejdsvægten.

Men oftest erstattes bevægelsen med en koncentreret stigning i biceps med en hånd på den nederste blok af crossover. Et D-formet håndtag er fastgjort til simulatortavet, og armen er bøjet, hvilket bringer håndfladen til skulderen.

Denne øvelse kan erstattes med en koncentreret lift med gummi-støddæmpere, især i træning rettet mod rehabilitering.

Du kan udføre en koncentreret stigning i biceps i den sædvanlige stil og med supination af håndleddet. Drej din hånd eller ej, alle vælger uafhængigt. I denne forbindelse skal atleter omhyggeligt vælge belastningen for sig selv. Bevægelsen skal være inkluderet i træning af arme eller ryg og biceps en gang om ugen, hvis hænderne trænes 2 gange om ugen, og atleten er specialiseret, er det fornuftigt at udføre denne bevægelse i den ene træningssession, i den anden - løfte på Scotts bænk eller en anden mulighed for koncentreret bicepsflektion med en vektstang.

Interessante Artikler