Denne type trækkraft udvikler ikke kun musklerne i øvre del af ryggen, men også musklerne i skulderbåndet - deltoid. Gør øvelsen, håber ikke, at det vil gøre dine skuldre bredere - dette er en vildfarelse. Men det kan hjælpe markant, hvis du arbejder på at give skuldrene en form, lettelse og klare grænser. Takket være denne type trækkraft bliver kløften mellem deltoid- og trapezius-musklerne tydeligt synlige.
Arbejdende muskler
Trapezoid, deltoid (midterste og forreste bundter), skulderformede muskler.
Hjælpemidler: biceps i skulderen, pectoralis major (øvre bundter)
Udførelse teknik
- Til øvelsen har du brug for en almindelig bar med en lige bar. Tag det stramt, "ind i låsen" med et greb af børster ovenfra, selv om det er ønsket, er et åbent greb muligt (når tommelfingrene ikke dækker stangen på stangen).
- Afstanden mellem de indvendige sider af hænderne er 15-20 cm. Rett nu op og hold vektstaven i nederste hænder. Tag en dyb indånding, og med indsatsen fra deltas og derudover trapezius-musklerne begynder at trække stangen mod hagen. Træning glat, uden at ryste, uden at forbinde musklerne i hænderne. Selvom du ikke helt kan eliminere biceps fra arbejde, kan du prøve at gøre deres andel af belastningen så lille som muligt. For at gøre dette skal du fokusere på den del af kroppen, som du arbejder på.
- Træk stangen til hagen og let berører dens stang, sæt pause, udånder og lige så langsomt, observerer teknikken, sænk den ned. I denne fase ser baren ud til at " glide " langs overfladen af kroppen.
- For at opnå maksimal koncentration af belastningen på de vigtigste arbejdsmuskler, skal du udføre øvelsen med den rigtige teknik, ikke lade albuerne "gå" til siderne, i den øverste fase, skal du sørge for, at albuerne hæves over skulderniveau og derefter gradvis bøjes, når det sænkes. Brug ikke for bredt greb, da dette fjerner en del af belastningen fra målmusklerne.
- Oprethold den rigtige placering af kroppen, bøj ikke fremad ved at lempe rygmusklerne, ellers vil belastningen fra musklerne, der arbejdes, igen skifte til siden af hjælpesiden. Det er sandsynligvis unødvendigt at minde om, at vægten af stangen skal være acceptabel for at gøre det muligt for træningen at blive udført korrekt i 10-12 gentagelser. Overdreven overbelastning af stangen med " pandekager " vil føre til, at du simpelthen ikke kan fuldføre fremgangsmåden og sænke den tidligere end nødvendigt. Naturligvis vil effekten i dette tilfælde være minimal.
Hvis du vil få en masse deltoidemuskler med denne øvelse, gør dem større, så lad dig ikke narre - der er mere effektive måder til dette, for eksempel stående hærbænkpresse.
