Langsomme kulhydrater

• Hvad er komplekse kulhydrater?
• Typer af langsomme kulhydrater
• Langsomme kulhydrater til vægttab (grøddiet)
• De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater
• Produkter med højt langsomt kulhydrat

Effektivitet og effektivitet af træning afhænger direkte af en afbalanceret diæt. På baggrund af manglen på komplekse kulhydrater reduceres kropstonen og styrkeindikatorerne kraftigt. Dette er især negativt til træning med brug af vægte, da atleten oplever en konstant mangel på energi.

indhold

• 1 Hvad er komplekse kulhydrater "> 2 Typer af langsomme kulhydrater
• 3 Langsomme kulhydrater til vægttab (grøddiet)
  • 3.1 Seks korn
  • 3, 2 ti dage
• 4 Hovedkilder til langsomme kulhydrater
• 5 fødevarer med langsomt kulhydrat

Hvad er komplekse kulhydrater?

Organiske forbindelser i deres kemiske struktur relateret til polysaccharider kaldes komplekse og langsomme kulhydrater. I deres molekyle er der en række monosaccharider, meget glukose og fruktose.

Mange vitale processer i kroppen forekommer med deltagelse af monosaccharider. De bidrager til behandlingen af ​​fedt og proteiner, påvirker leveren positivt. Mad, der indeholder en stor koncentration af langsomme kulhydrater, forbruges bedst før middagen, når kulhydratmetabolismen endnu ikke er bremset ned.

Kroppen metaboliserer saccharider i form af glukose. Den hastighed, hvormed saccharider omdannes til glucose, opdeler kulhydrater i enkle, dvs. hurtige og komplekse, dvs. langsomme. Dens indikator afspejles i produktets glykæmiske indeks. I langsomme er den ret lav, og derfor forekommer blodmætning med glukose ikke uregelmæssigt, men langsomt.

Produkter med et lavt glykæmisk indeks absorberes af kroppen under tygning. Processen starter på grund af virkningen på fødevarer til enzymet indeholdt i spyt.

Langsomme kulhydrater er mest værdifulde om vinteren. Takket være saccharider stimuleres produktionen af ​​et så specielt hormon som serotonin. Det påvirker en persons humør positivt og hjælper også med at holde kroppen varm.

Et lavt glykæmisk indeks betyder, at komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Den lave fordøjelseshastighed eliminerer insulinudbrud, der provoserer behandlingen af ​​overskydende kulhydrater til fedtvæv og følgelig fører til fedme.

Efter træning har kroppen brug for en hurtig påfyldning af den forbrugte energi. Komplekse kulhydrater absorberes i lang tid. Dette er den vigtigste grund til, at det ikke anbefales at spise langsomme polysaccharider efter træning.

Mad, der er rig på langsomme kulhydrater, forbruges bedst om morgenen. Efter opvågning forekommer en aktiv produktion af glykogen i kroppen.

Typer af langsomme kulhydrater

Strukturen af ​​et kompleks kulhydrat inkluderer adskillige molekylkæder, hvor mange monosaccharider er indesluttet. En lignende sammensætning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glycogen, cellulose, chitin. Hvert af disse langsomme kulhydratstoffer indeholder tusinder og tusinder af monosaccharider, hvilket sikrer en lang fordøjelsesproces, hvis energi frigives langsomt.

Kulhydrater skal udgøre mindst 50% af den samlede daglige forbrugte kalorier. Kompleks anbefales at bruge før styrketræning. En dosis inkluderer mindst 40 gram. Optaget langsomt giver det gradvist og jævnt det blodsukkerniveau, der er nødvendigt for atleten.

På grund af komplekse kulhydrater stiger udholdenhedsindikatorerne ifølge medicinsk forskning, og fedtforbrændingsprocessen fremskyndes. De opretholder energi på et konstant niveau. Spise en del af kulhydrater, føler en person ikke sult i lang tid, hvilket er den vigtigste nøgle til succes med at reducere det daglige kaloriindtag.

Der er mange kilder til opnåelse af denne forbindelse. Den mest almindelige er stivelse. Dens langsomme fordøjelse i mave-tarmkanalen, ledsaget af omdannelse til glukose, tillader ikke monosaccharider i blodet at falde under mærket. En stor mængde stivelse findes i bælgplanter og afgrøder.

Opdelingen af ​​glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen yderligere enzymer er involveret i denne proces. Den største mængde glykogen indeholder svinekød og oksekødelever, lidt mindre - gærceller, skaldyr, krebs.

Fiber absorberes ikke helt, men spiller en vigtig rolle. Det, der passerer fordøjelseskanalen, hjælper med at rense kroppen og fjerne kolesterol, toksiner og metalsalte fra tarmen og forhindrer også udviklingen af ​​putrefaktive processer. Ved at stimulere en øget adskillelse af galden øger det metthedsfølelsen.

Som et resultat af nedbrydningen af ​​fruktose dannes et sidepolysaccharid kaldet inulin. Det bruges som en sukkererstatning for diabetikere, der findes i artiskok og cikorie.

Fiber er rig på alle langsomme kulhydrater, hvilket gør disse forbindelser gode til fordøjelse. Ved gradvist opdeling bliver de omdannet til glukose, der jævnt kommer ind i blodomløbet, giver en langvarig sæthedsfølelse og opretholder energibalancen i kroppen.

Langsomme kulhydrater til vægttab (grøddiet)

Nøglen til vægttab er brugen af ​​fødevarer, der ikke forårsager pludselige stigninger i glukose i blodet, mættet i lang tid. Komplekse kulhydrater i deres struktur opfylder begge betingelser og er til stede i mange diæter, herunder tabe sig på korn. De tilberedes af forskellige kornarter, men ikke fra semulje, de kan indeholde naturlig honning, fetaostfrugter og bær, nødder.

Grød er nyttig til vægttab på grund af indholdet af komplekse kulhydrater og fibre, hvilket hjælper med at rense tarmene. Baseret på denne skål er der udviklet to typer diæter, der ikke kun adskiller sig i varighed, men også i nogle andre funktioner:

Seks korn

Designet i en uge. En syv dages diæt indebærer at spise korn fra en bestemt korn fra mandag til fredag ​​i følgende rækkefølge: hvede, havre, hirse, byg, perlekorn, ris.

Og hvis hver dag svarer til en bestemt type grød, der er anført ovenfor, så er søndag en gratis dag. På den syvende dag kan du tilberede noget af det nævnte korn eller alt på én gang. Forbered grød uden salt og kun på vandet.

For at dietten skal have den ønskede virkning, giver de et par dage før diætstart op alkoholiske drikkevarer, fastfood, stegt og krydret mad. Mængden af ​​grød spist er ikke begrænset.

Ti dage

Det indebærer en fuldstændig afvisning af kartofler, smør, hvidt og rødt kød, fisk, mejeriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolut enhver korn bortset fra semulje. Grød koges uden salt, smør, sukker, ikke mælk. Inden du spiser, skal du huske at drikke et glas vand.

Det er tilladt at tilføje en lille mængde nødder, honning eller frugt til grøden. Vælg korn efter eget skøn. Halvanden uge er en ret imponerende periode, hvor kroppen kan begynde at opleve en mangel på vitaminer. Undgå dette tillader indtagelse af vitaminkomplekser.

Enhver diæt, inklusive grød, baseret på brug af fødevarer rig på langsomme kulhydrater, kan holdes højst en gang hver sjette måned. En hyppigere periodicitet kan undergrave helbredet. Du er nødt til at forlade dietten så forsigtigt som muligt og gradvist berige kosten med yderligere produkter.

De vigtigste kilder til langsomme kulhydrater

Den højeste koncentration af langsomt fordøjelige organiske forbindelser med den kemiske struktur af polysaccharider er til stede i brød og pasta, korn og forskellige kornarter. Disse produkter er kendetegnet ved en høj koncentration af stivelse. Dens opdeling i monosaccharider, inklusive glukose, forekommer som et resultat af hydrolyse. Stivelse assimileres i lang tid, fordi den har en speciel molekylær struktur.

Brød skal forbruges med forsigtighed. De er ikke alle ufarlige for figuren. Forbindelser med et højt glykæmisk indeks er til stede i hvidt brød, og produktet absorberes derfor hurtigt og provoserer ophobningen af ​​fedtaflejringer. Kun makaroni og brød, for hvilket dejen blev fremstillet af fuldkorn, med andre ord, efter at have gennemgået en minimal forarbejdning, betragtes som nyttige.

Majs med kartofler indeholder også en stor mængde stivelse, men er produkter med et højt glykemisk indeks. Deres brug anbefales at begrænse, især for dem, der taber sig. Blandt de naturlige kilder til stivelse bør korn og korn fra korn foretrækkes. Byg, havregryn og boghvede er især værdifulde.

De anførte korn har den laveste GI. En servering af boghvede, havre eller perle byggrød giver en person mulighed for at føle sig fuld i lang tid såvel som fuld af energi og styrke, hvilket er en direkte konsekvens af handlingen med langsomme kulhydrater.

Nødder og bælgfrugter indeholder langt mindre stivelse, men er rige på fiber. Sidstnævnte er påkrævet for at bevare fordøjelsessystemets normale funktion og for at rense kroppen for skadelige giftstoffer og toksiner.

Produkter med højt langsomt kulhydrat

De repræsenterer en ret stor gruppe, hvor stivelse hovedsageligt er til stede. Et karakteristisk træk ved sådanne produkter er en usødet og neutral smag, der adskiller sig fra det, der er typisk for fødevarer med hurtige kulhydrater.

For at genopfylde energi skal du spise følgende komplekse kulhydratrige fødevarer:

• Rå hvedepasta.
• Helkornsbrød.
• Sukkerfrie cookies.
• Grød (boghvede, ris, majs, havre osv.).
• Bælgfrugter.
• Brun ris
• Bønner er hvide og røde.
• Sojabønner.
• Linser.
• Tyrkiske ærter.
• Skaldet byg.
• Perle byg.
• Tørrede abrikoser.
• Æbler.
• Grapefrugter.
• Ferskner.
• Appelsiner.
• Cherry.
• Pærer.
• Avocado.
• Spinat.
• Zucchini.
• Strengebønner.
• Løg.
• Pepper.
• Bruxelles, hvid, blomkål.
• Broccolikål.
• Svampe.
• Grønne.
• Tomater.

Komplekse kulhydrater er næsten den eneste måde at genopfylde den forbrugte energi uden dannelse af fedtvæv. De kan konsumeres hele dagen, men den optimale tid falder på første halvdel eller 60 minutter før styrketræning. Efter træning anbefales det at spise allerede hurtige (enkle) kulhydrater.