Albuestøtte

At hæve benene i fokus er en øvelse på abs. Det går delvist i indgreb med lårets forside. Bevægelsen selv kom til os fra gymnastik. Der udføres denne øvelse med fuld vægt - hænder holder fast i håndtagene, albuerne rettes ud og indsættes, og benene hæves helt med sokker over midtlinjen i taljeniveau. I fitness-versionen udføres bevægelsen i simulatoren, atleten hviler på underarmene.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Bevægelse
    • 1.2 Forsigtig
    • 1.3 Vigtigt
  • 2 indstillinger
    • 2.1 Hævning af albuerne på albuerne
    • 2.2 Sideben hæver med vægt
    • 2.3 Benhøjninger baseret på parallelle stænger
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Anatomiøvelser - hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordele
    • 3.3 ulemper ved træning
  • 4 Forberedelse til træning
  • 5 Korrekt udførelse
  • 6 Fejl
  • 7 tip til forbedring af træningsevnen
  • 8 Medtagelse i programmet
  • 9 Kontraindikationer
  • 10 interessant kendsgerning
  • 11 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

  • Startposition
  • At stå imod simulatoren;
  • Træd på benstøtterne;
  • Tag fat i håndtagene med dine hænder;
  • Drej ryggen til stop;
  • Tag en stående position på underarmene.

bevægelse

  • Selve øvelsen er enkel at udføre:
  • Det er nødvendigt at reducere pressen og trække maven indad;
  • Endvidere fører lige ben på grund af reduktionen af ​​pressen og træk bækkenbenene til de nederste ribben op;
  • For maksimal sammentrækning skal hofterne gå gennem pressens midtlinie;
  • Efter at have nået den maksimale sammentrækning, skal benene langsomt og ukontrolleret frigøres.

Giv agt

  • Det er nødvendigt at fjerne forsøg på at snyde med fødderne helt. Den teknik, der anvendes i konkurrencedygtig crossfit til øvelsen "sokker til tværstangen" her, er ikke tilladt og acceptabel;
  • Knæene behøver ikke være ordentligt "indsat", så benene er lige. Med denne samling af forbindelsen vil det ikke være muligt at opnå en fuldstændig reduktion i trykket, og delvis bringes benene frem af quadriceps;
  • Spændingen i trapezoidet skal fjernes. Skuldrene hævet til ørerne er en dårlig hjælper. De vil kun bidrage til en endnu større opbygning af kroppen og en aktiv krænkelse af teknologi, derudover øger skuldre til ører i høj grad risikoen for spasme i trapezoid og smertefølelser efter træning;
  • Det anbefales ikke at droppe benene ned. Begyndere sættes ofte en bjælke fra stangen på den midterste linje over simulatorens nederste låse, så de ikke sænker benene under denne bjælke og fungerer afbalanceret

Er vigtig

  • Fødderne skal løftes af pressen, ikke af kraften i opbygning, inerti og quadriceps. For at opnå dette er det nødvendigt at forestille sig, hvordan bækkenbenene strækker sig til de nederste ribben, og ikke hvordan atleten aktivt kaster sine ben op;
  • Når du har passeret midtlinjen med dine hofter, skal du bringe dine ben lidt højere og derefter ikke kaste dem ned, men "forsigtigt" løsne pressen og gå ned;
  • Sokker kan ikke trækkes væk som en ballerina, så giver de dig mulighed for at "indsætte" knæene maksimalt, og quadriceps vil være inkluderet i arbejdet, men du er nødt til at arbejde med pressen tværtimod;
  • Denne bevægelse vil blive mestret bedre, hvis du lærer at gøre en bækkenløft, der ligger med dine ben lige, bliver du trukket op. Du er nødt til at forstå, hvordan rektusmusklen i maven sammentrækkes, og ikke hvordan en person simpelthen svinger benene over taljen.

Udførelsesmuligheder

Løft knæene ved albuerne

Denne version af øvelsen er velegnet til begyndere og dem, der stadig har svært ved at hæve deres lige ben op. Det er anatomisk enklere, da det er lettere at forstå, hvordan man bringer hofterne til ribbenene, hvis benene er bøjede. Atlet indtager en startposition, der ligner den forrige version, og trækker derefter bækkenben forsigtigt til de nederste ribben. Sænkning er også glat. Ved hver gentagelse er det ikke nødvendigt at forlænge benene ved knæene.

Lateralben hæver med en vægt

Dette er den samme gymnastiske øvelse, der efterligner fitness - en mulighed. Af fitnessformål behøver du ikke at lære at kaste ben med forlængede sokker op på grund af inerti og rotation i skulderledene. Her kræves det forsigtigt at trække lige ben med sokker trukket over sig selv lige over midtlinjen på kroppen og lige så omhyggeligt sænke hele “strukturen” tilbage.

Løfter benene med støtte på stængerne

Denne mulighed er beregnet til dem, der vil pumpe skrå muskler. Her er det nødvendigt at trække knæene til taljen, men "langs skråt", ved at binde knæene til den ene eller den anden skulder.

Analyseøvelse

Anatomiøvelser - hvilke muskler fungerer

I denne øvelse fungerer rectus abdominis som hovedmotoren. Hvis atlet bøjer benene ved knæene, er hofteflektorerne også involveret, med uforsigtig ydeevne, går belastningen ofte i quadriceps. Rygmusklerne fungerer som stabilisatorer og tænder, når atlet bringer skulderbladene og sænker dem ned til bækkenet.

Godbidder

  • Denne bevægelse giver dig mulighed for at opbygge en stærk kerne, specielt for dem, der har problemer med at pumpe rectus abdominis-musklerne på grund af betydelig lumbale lordose;
  • Træning bruger pressen isoleret, men giver en betydelig belastning;
  • En af bevægelserne, der aflaster spændinger fra ileum. De, der kan lide at svinge ryggen og bagdelen med hyperextensions og enhver form for skråninger med en vektstang skal gøre et af mulighederne for at løfte benene i hænget. Denne mulighed er egnet også for dem, der allerede anstændigt har arbejdet med grebet og udført en masse stænger;
  • Træning er velegnet til dem, der har problemer med at fastgøre toppen af ​​ryggen og dækning i hænget. Det giver dig mulighed for at fjerne komprimeringsbelastningen fra rygsøjlen, men involverer ikke yderligere musklerne i underarmen og håndfladen. Således bevægelsen giver dig mulighed for at få din del af belastningen til dem, der udfører mange deadlifts;
  • Træning hjælper med at lindre spændinger fra korsryggen. Atleten skal kvalitativt trykke på ryggen til bagsiden af ​​simulatoren og arbejde og krølle op.

Ulemper ved træning

  • Bevægelsen vil være teknisk vanskelig for de atleter, der ikke har lært at arbejde med pressen og prøver at kaste benets treghed, eller løfte dem på grund af svingning og hjælp til kroppen. Sådanne atleter kan muligvis ikke udføre øvelsen korrekt første gang;
  • Spasmer af trapeziusmusklen med svage eller omvendt overbelastede trapezier er et typisk minus af denne bevægelse.

Træningsforberedelse

Træningen kan betragtes som almindelig opvarmning og fælles opvarmning samt opvarmning af hofteleddet. Men i almindeligt liv udføres denne bevægelse som den sidste træning af en træning, fordi hele træningen fungerer som en slags opvarmning, du behøver ikke at udføre yderligere opvarmninger. Undertiden anbefales det at gøre et sæt løft af bækkenet fra rygsøjlen, før benene løftes i hængende for at tænde pressen.

Korrekt udførelse

  • Ryggen skal trykkes kvalitativt bagud på simulatoren, og under træningen må du ikke rive den af;
  • Skulderbladene skal reduceres til rygsøjlen og sænkes ned til bækkenet, og pressen skal strammes, først da er det muligt at trække de nederste ribben til bækkenbenene;
  • Det er ikke tilladt at gynge med benene, det er ikke nødvendigt at starte dem ud over ryggen efter sænkning og "dumpe" fra top til bund med skarpe bevægelser;
  • Træning udføres i henhold til de generelle regler for synergi ved muskelkontraktion og vejrtrækning, dvs. udånding sker ved anstrengelse;
  • Bevægelsen skal ikke være for aktiv, det vil sige hurtig. Det er nødvendigt at forsøge at arbejde mere glat og undgå skarpe rykk og kaster fødder

fejl

  • Du kan ikke skarpt svinge benene, skifte underarmens placering på anslagene og skub sokkerne for hurtigt til tværstangen;
  • Det er bedre at udføre øvelsen synkront med vejrtrækning og ikke ændre kroppens position under alle omstændigheder og holde din åndedrag for indsats;
  • Du skal ikke få dine hofter bag din ryglinie, så du ikke får overskydende inerti og træner effektivt.

Træningstips

  • Erfarne atleter kan udføre denne vægttræning. Det er praktisk at gribe medbolet mellem benene og hæve benene op. Hvis bolden ikke er i hallen, kan du prøve at hænge belastninger på dine ben eller løfte en håndvægt ved at holde den mellem dine ben. Med øvelsens langsomme tempo er dette mere end reelt;
  • Starten skyldes altid musklerne i benene, men hvis du bringer dine hofter lidt frem og starter med at vri mavemusklerne, kan du gøre øvelsen mere effektiv;
  • Jo langsommere tempo, jo bedre vil det være i stand til at pumpe magemusklerne op;
  • Hvis du bruger indstillingen til at pumpe skråt, er det vigtigt at trykke på toppen af ​​ryggen mod ryggen. Hofterne skal omhyggeligt bringes til den ene og den anden skulder;
  • Det er mere effektivt at udføre øvelsen med lige ben, men i dette tilfælde er du nødt til at bevare en lille vinkel i knæleddet og ikke rette knæene helt ud;
  • Bøjede ben er velegnede til begyndere, og dem, der har svært ved at vri sig.

Program inkludering

At medtage denne bevægelse i træningsprogrammet er på det stadie, hvor der allerede er en fysisk evne til at udføre øvelsen, og der ikke er problemer med mobilitet i hofteleddet. Begynderkvinder kan ofte simpelthen ikke blive på underarmene. De falder ned på grund af det faktum, at en svag ryg og trapezoid ikke tillader at stabilisere deres egen vægt. Piger skal først styrke ryggen med træk mod bæltet og øvelser i stativet (bar), og derefter allerede gøre denne bevægelse. Du kan erstatte øvelsen ved at løfte benene i hænget.

Normalt begynder bevægelsen den dag, hvor atlet krækker sig, men ikke trækker, men denne regel fungerer ikke med stangen på de parallelle stænger, du kan gøre enhver mulighed, selvom du ikke kan distribuere deadlift og presseøvelsen på forskellige dage.

Kontraindikationer

  • Intervertebrale hernias og fremspring betragtes som en kontraindikation for denne øvelse, men dette anerkendes ikke af alle undervisere. En række eksperter mener, at det er muligt at udføre øvelser i denne stil uden problemer, selvom der er en brok, men så er du nødt til at dreje ganske jævnt og træne langsomt under kontrol;
  • Diastase af rectus abdominis er en kontraindikation for al vridning, også denne øvelse;
  • Bevægelsen er ikke egnet til træning af gravide kvinder, selvom der ikke er noget direkte pres på maven.
  • Du kan ikke udføre denne mulighed med skader på hofteleddet;
  • Hvis en person ikke kan tage hovedet fra skuldrene og stå i fokus under hele fremgangsmåden, skal han styrke trapeziusmusklerne;
  • Udfør ikke øvelsen, når trapeziet er overtrænet, og den inflammatoriske proces allerede er begyndt;
  • Normalt er bevægelsen ikke indstillet på dagen for en tung bænkpresse, hvis atlet foretrækker medium greb og triceps bænkpresse;
  • Træning er kontraindiceret ved radikulært syndrom, det vil sige klemning af nerver i lændehvirvelsøjlen.
  • Et underarmstativ anbefales ikke til kvæstelser og inflammatoriske processer i albuer, skuldre og andre led. Det bør ikke gøres med cervikal osteochondrose, hvis der klemmes nerver.

Interessant faktum

Dette er en favoritøvelse af tidligere mester Mike Francois. Han troede, at kun benlifte i hænget hjælper med at opbygge en stærk og præget presse, og ingen vendinger kan sammenlignes med lifter i denne store sag. Mike anbefalede at skifte de sædvanlige benlifte i vægtene med vægttræning og et hurtigt tempo med et langsomt tempo for at opnå en bedre træning af pressen. Han gjorde bevægelsen tre tilgange til fiasko, godt, og fitnesselskere kan begrænse sig til 3 tilgange fra 12-15 gentagelser. Kun erfarne atleter skal gøre mere.

Sådan udskiftes

Alternativerne til denne øvelse er:

  • At løfte benene fra en liggende position på gulvet og hæle sig op;
  • Reverse vendinger ved hjælp af en skrå bænk;
  • Løfter benene i hænget på den vandrette bjælke

Interessante Artikler