Maskiner, der sidder håndvægte, kaldes stadig populært "siddende layout". Det rigtige navn på denne øvelse er underarms bortføring i siddende stilling. Men vi forstod allerede alle, hvad det handlede om. Den mest almindelige bevægelse for midt- og bagdeltas hjælper med at opbygge bevægelse og få muskelmasse, selv for dem, der af en eller anden grund ikke kan løfte tunge vægte, trykke på mens du sidder eller udføre broaches.
indhold
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Bevægelse
- 1.3 Forsigtig
- 2 henstillinger
- 3 indstillinger
Udførelse teknik
Startposition
- Træningen udføres, mens du sidder på en lige bænk. Du kan justere ryggen, så det er praktisk at trykke imod den med dine skulderblader og holde ryggen lodret. Du kan udføre øvelsen uden en bænk med ryggen, siddende på en almindelig bænk. Nogle gange er der en variation, når man sidder på en fitball, men for en reel pumpning af skuldre giver det ikke meget mening. At udføre isoleringsøvelser på ustabile platforme er intet andet end en markedsførings-gimmick;
- Håndvægte er placeret nær bænken, så det er praktisk at tage dem;
- Med en hældning skal du sænke maven til hofterne, samle skulderbladene og tage håndvægte med et direkte greb;
- Derefter fordeles vægtene med lige arme nedad;
- Herefter samles klingerne til rygsøjlen, stabilisering af ryggen på grund af spændingen i pressen og en let hældning af kroppen fremad
bevægelse
- Atleten fører forsigtigt underarmen til et plan parallelt med gulvet;
- På samme tid har albuerne en tendens til at stige, og underarmene stiger ikke;
- Skuldrene forbliver også i en stabil position;
- Let bøjning af børsten er tilladt.
Giv agt
- Dusk af skaller på grund af deltoid- og trapeziusmuskler er ikke tilladt;
- Tag ikke skuldrene til ørerne ved at reducere trapez;
- Det er nødvendigt omhyggeligt at vælge vægten, hvis den er for stor, bliver du nødt til at skubbe den med inerti og svinge kroppen
anbefalinger
- Albuerne vises over hænderne, i alle faser af træningen, hvilket letter koncentrationen af belastningen i det midterste delta;
- Bevægelsen bør ikke forekomme på grund af ryggen, så kroppen holdes i en position;
- Håndledene skal ikke rejse sig med håndvægte over underarmen
Udførelsesmuligheder
- Makhi-håndvægte sidder på en skråning . Denne mulighed er mere velegnet til at pumpe det bageste bundt af deltoidemuskler, kroppen falder ned til benene, underarmene trækkes tilbage til det maksimale og lavere til startpositionen.
- Mahi med støddæmpere sidder . Denne version af øvelsen involverer de midterste deltas, men den indlæser musklerne ganske ujævnt, hvilket medfører en hurtigere stigning i muskelmodstand. Denne mulighed anbefales som opvarmning på en bænkpresse og som et eksplosivt arbejde.
- Mahi på den ene arm sidder kan hjælpe med at tackle skuldrene asymmetri. Hvis en atlet har en skulder, der arbejder mere i bænkpresser og andre basale øvelser, skal han udføre hjælpebevægelser skiftevis for at fjerne asymmetri
Gyngende skuldre er inkluderet i planen som en isolerende øvelse. Det kan være den eneste, hvis atleten efter skaden, eller hovedsagelig beskæftiger sig med bænkpressen, eller forsøger at fjerne skulderleddet. Bevægelsen udføres i 8-12 gentagelser i 3-4 arbejdsmetoder.
