At løfte kroppen fra en udsat position er ikke at løfte, men sno sig. Fra siden ser det ud som om en person løfter kroppen, river skuldrene fra gulvet, og derfor kaldes øvelsen ved første indtryk. Faktisk stiger skuldrene, når rectus abdominis trækker sig sammen, og de nederste ribben fører til bækkenbenene. Træning er tilgængelig for begyndere og fagfolk, men dens korrekte udførelse er en hel kunst.
indhold
- 1 Tryk på træning
- 1.1 Hvorfor hente det
- 1.2 Hvornår
- 1.3 Hvor ofte man skal træne pressen
- 2 Løftemuligheder
- 2.1 Løft af huset på gulvet
- 2.2 Indstillinger for hallen
- 3 Hvad skal jeg kigge efter
Abs træning
I moderne bodybuilding-glans går de ofte ind for at nægte at træne pressen. Faktisk er rectus abdominis belastet, når vi trækker dødløft eller squat og strækker os, når vi udfører den teknisk korrekte bænkpresse.
Forestil dig nu en begynder. Han hænger så langt med en moppepind for at udvikle en færdighed. Den trækker den af hensyn til ideelle vinkler. Rystelser - et tomt signaturstempel. Han mangler fleksibilitet, og det er helt normalt. "Blødning" pressen på samme tid som at lære de grundlæggende øvelser vil mislykkes.
Hvorfor rock det
For begyndere og engageret i "for sig selv og for helbredet" udfører presse følgende funktioner:
- Hjælper med at lindre stress fra rygsøjlen i basale øvelser. En stærk presse tager en del af vægten af stangen, det tilrådes at gøre pressen stærk, før stangen bliver tung;
- Lindrer rygsmerter på grund af muskelspasmer;
- Æstetisk ser bedre ud end en rund mave
Sikkerhedsstyrkerne pumper pressen for at undgå skader på grund af hypertonicitet i ryggen. Løbere - for større stabilitet under bevægelse og mere effektivt fodarbejde. Bodybuilders - for skønhed. Men at tabe sig er opbrugt, og det er bare forkert. Rektus og tværgående muskler er ganske enkle at tone;
når
Hvis træningen er magt, er det værd at udføre lette øvelser på abs i starten, under muskelaktivering. Dette betyder træning med basale øvelser. Derefter hjælper et par tilnærmelser til hyperextension og et par tilnærmelser til at dreje op, øge mobiliteten og "tænde" for kernemusklerne, før du lægger vektstaven på dine skuldre og begynder at sidde med det. For øvrigt er en sådan træning også velegnet til bænkpresse og trækkraft. Men at aktivere pressen og træne er det to forskellige ting. Normalt udfører siloviki 1-2 gange om ugen også vridning med vægte for at arbejde på rektusmusklen.
Fitnessister giver mening at gøre vridning i slutningen af lektionen. Dette giver dig mulighed for at træne de resterende muskler på en kvalitetsmåde og ikke gå glip af pressen, fordi hvis programmet allerede er installeret, vil du ikke bryde det.
Vigtigt: pressetræning kan ikke være en "hitch" for de fleste mennesker. Styrketræning skal afsluttes med let gang, fitness-træning - muligvis også strækning, hvis der ikke er kontraindikationer. De, der ønsker at udvikle styrke, trækker deres muskler på en separat dag. Formålet med stikkontakten er at forbedre blodcirkulationen i vævene og bedring. Drejning hjælper ikke her.
Hvor ofte man skal træne abs
Meningerne divergerede. Nogle atleter mener, at pressen er noget som legemuskler, den skal trænes hver dag, da den er hårdfør og ikke reagerer godt på traditionelle bevægelser for hypertrofi. Andre - at pressen skal udarbejdes som resten af musklerne. For “terninger” - med vægte eller medtagelse af statiske tilstande, men ikke hver dag, men gennem træning. Til lettelse - i multi-gentagende tilstand og hver anden dag. Stadig andre synes, at en abs-træning pr. Uge er nok, men det burde være svært.
Nogle træner pressen derhjemme hver dag, som tidligere anbefalet i kampsport og atletik. Faktisk afhænger resultatet og uddannelsesstilen i vid udstrækning af de individuelle strukturelle træk. Du kan prøve forskellige indstillinger og spore, hvilket giver det bedste resultat.
Løftemuligheder
At løfte et hus på gulvet
For begyndere - mulighed 1
- Ligge på måtten, fingrene til ørerne, hæle 20-30 cm fra bagdelen, fødderne presset til gulvet, korsryggen - også strammet mave;
- Træk maven endnu mere tilbage og bring de nederste ribben til bækkenbenene;
- I forhold til kraften, der drejer sig om udåndningen, løftes kroppen;
- "Kast" ikke den inerti, men arbejd så meget, som muskelstyrken tillader
Fortsætter - mulighed 2
- Lig på måtten og tag en startposition som i den forrige version;
- Træk maven tilbage, tryk korsryggen ned på gulvet, riv hælene af gulvet et par centimeter;
- Hold dine fødder på vægt;
- Drej de nederste ribben mod bækkenbenene, stræk ikke hovedet op;
- Klatre op til en tilgængelig højde, skift ikke vinklen ved knæ og hofter;
- Sænk forsigtigt, når du udånder. "Skub" ikke den forreste abdominalvæg, så den har form af en kugle
For dem, der har rygsmerter - mulighed 3
Denne mulighed er mest sikker ved lænderygsmerter fra en stillesiddende livsstil og overarbejde:
- Ligge på gulvet ved siden af en sofa eller stol;
- Sæt hælene på en sofa eller stol, vinklen ved knæene skal være lige;
- Drej, det vil sige, bring de nederste ribben til bækkenbenene, udånd skarpt nok;
- Udfør det krævede antal gentagelser;
- Sørg for, at bækkenet ikke bevæger sig, og korsryggen ligger på gulvet
Vigtigt: det giver ingen mening at tale om træningsplanen "for alle". Normalt starter de med 3 sæt 10-15 gentagelser og justerer belastningen, som din egen praksis viser. Nogen er virkelig egnet til daglige aktiviteter, for andre - kun 2-3 gange om ugen. Hold styr på dine egne resultater.
Indstillinger for hallen
I den romerske stol
Denne mulighed er strengt beregnet til personer uden hyperlordose i korsryggen i en rolig tilstand. Hvis du bare står og ser en stor udbøjning, skal du ikke udføre øvelsen i den romerske stol, det er bedre at udføre en enkel direkte vridning på tæppet eller arbejde på en bloksimulator.
Bevægelsen er som følger:
- Stopper er placeret i klemmer;
- Nøgler "sidder" på en bænk, kroppen er lodret;
- Stramning af maven, skal du vippe kroppen tilbage så langt som muligt;
- Derefter bringes det aktivt tilbage, snoet;
- Reduktion af ribbenene til bækkenben sker ved udånding;
- Hænderne kan placeres frit langs kroppen, eller fastgøres foran brystet eller "fingre til ørerne";
- Det er forbudt at fange hovedet med en fingerlås
Romersk stol er en mulighed for fysisk sunde mennesker, der ikke har problemer med rygsøjlen.
Hæld bænk
Denne mulighed er mere demokratisk, derudover kan begyndere vælge en minimum hældningsvinkel for ikke at blive skadet.
Teknisk stigning ser sådan ud:
- Placer dine knæ på simulatorens ruller og ankler - lås i stop;
- Hænderne skal enten være frit placeret langs kroppen, eller fingrene skal bringes til templerne;
- Derefter trækkes maven ind, og de nederste ribben fører til bækkenbenene og udfører alle gentagelser i denne stil;
- Denne mulighed kan udføres i lille amplitude, liggende med ryggen på simulatorbænken.
Simulatorvinkler og belastningsgrad
Jo større vinklen på den skrå bænk er, desto vanskeligere er det teknisk at løfte skroget korrekt. For begyndere anbefales ikke vinkler over 15 grader. Ellers bærer begynderatleter en del af belastningen på deres hofter, eller "står op" på grund af inerti.
Vigtigt: vinkler over 50 grader betragtes kun som tilgængelige for fysisk meget stærke atleter.
Hvad man skal kigge efter
Disse tip hjælper dig med at pumpe mere effektivt:
- Ingen grund til at stige kraftigt til store højder. Det er nok bare at rulle op på den tilgængelige amplitude, desuden skal du ikke jage bagvinklen på mennesker, der er overvægtige;
- Det er nødvendigt med forsigtigt at bringe bækkenbenene til de nederste ribben på udånding og sænke dig selv ved indånding og ikke holde vejret ovenfra;
- Du kan lægge et ekstra stykke skum eller matte på klipsene, hvis der er behov for beskyttelse mod blå mærker;
- Vejning er bedre at samle op. Hvis du holder det foran dig, vil det være lettere, men du bliver nødt til at overvåge benets arbejde;
- Det er meget lettere for mange at lære, hvordan man arbejder uden vægte, men i takt med ”stigning med 5 konti, pause, sænkning med 5 konti”. Det er også effektivt til at øge belastningen.
Du kan downloade pressen i en romersk stol i ethvert gård og på en skrå bænk - hvor der er legepladser med udendørs fitnesscentre. Men de fleste mennesker har nok til at starte og vri på gulvet. Træ regelmæssigt, spis rationelt, og pressen kommer i den ønskede form.
