- Kroppens daglige behov for jern
- Liste over høje jernfødevarer
- Jernproduktbord
- Hvad påvirker absorptionen af jern
- Sådan bestemmes manglen på jern i kroppen
Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er mange piger, der besøger gymnastiksalen og holder sig til en diæt, men ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, en mikroelement, der har en direkte effekt på metabolismen og funktionen af skjoldbruskkirtlen. Hvis et sådant problem finder sted, giver de bestræbelser, der gøres, ikke bare ikke nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund.
Jern er et essentielt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner i den menneskelige krop. Dets overskud og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider mennesker under en mangel på dette sporelement.
indhold
- 1 Jerns rolle i den menneskelige krop
- 2 Kroppens daglige krav til jern
- 3 liste over høje jernfødevarer
- 4 Tabel over produkter, der indeholder jern
- 4.1 Dyreprodukter
- 4.2 Vegetabilske produkter
- 5 Hvad påvirker absorptionen af jern
- 6 Hvordan man bestemmer manglen på jern i kroppen
- 7 Hvad forårsager et fald i jern "> Jerns rolle i den menneskelige krop
Det betragtede sporelement er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et stort antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:
- ilttransport til væv, celler, organer;
- bloddannelse;
- DNA-produktion;
- dannelse af nervefibre og væksten af den menneskelige krop;
- opretholdelse af levetiden for hver enkelt celle;
- tilvejebringelse af energimetabolisme;
- deltagelse i redox-reaktionen.
Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttelsesfunktioner og andre lige så vigtige processer. Af særlig betydning spiller jern for en kvinde i den periode, hvor hun føder et barn, da denne tid er kendetegnet ved et maksimalt behov for et stof. Dets mangel fører til meget alvorlige negative følger.
Kroppens daglige behov for jern
Det normale indhold af sporstoffer i kroppen er fra tre til fire milligram. Størstedelen af stoffet (ca. 2/3) koncentreres i blodet. Den resterende jernkoncentration koncentreres i knogler, lever og milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige årsager - menstruationscyklusser, svedtendens, peeling af dermis. Hvis der ikke er fødevarer rig på jern i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de brugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde sporelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt.
Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:
- børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
- mandlige unge kræver 10 og 18 mg kvindelige;
- mænd - 8 mg;
- kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.
Manglende overholdelse af det daglige indtag af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, hvilket også påvirker udseendet. Ikke altid er en dårlig tilstand af hud og hår forbundet med alder eller forkert udvalgt kosmetik. Og når du tænker på at købe en anden krukke med dyre fløde, skal du se på din egen diæt, da problemet kan være netop i manglen på jern. En særlig lignende situation er relevant for dem, der ofte går i diæter, der ønsker at tabe sig, begrænse sig til kun at spise noget mad, være opmærksomme på kalorieindhold og ikke anvendeligheden af sammensætningen.
Liste over høje jernfødevarer
Sporelementet findes i forskellige fødevarer, derfor er det heme og ikke-heme. Sidstnævnte findes i vegetabilske produkter, og den første er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem gælder graden af fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35 og fra plante - med 2-20%. Derfor skal heme-sporelement være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder.
Vegetarer har sværere tid end dem, der konsumerer dagligt kødprodukter. For at korrigere situationen tillader brug af mad, hvilket forbedrer graden af assimilering af jern. Disse fødevarer er dem, der er rig på C-vitamin.
Den største mængde jern findes i:
- Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. De fleste jern indeholder mørkt kød.
- Fisk og skaldyr. For at kompensere for manglen på mikroelementet er det nødvendigt at foretrække brugen af rejer, tun, sardiner, østers, skaldyr, muslinger samt sort og rød kaviar.
- Æggene. Dette gælder kylling og struds og vagtel. Sammen med jern indeholder de fedtede umættede syrer, vitaminer og magnesium.
- Brød og korn. Specielt nyttigt er korn som havre, boghvede og byg. En masse jern indeholder hvedekli og rug.
- Bælgplanter, grøntsager, greener. Det største sporelement findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødbeder, asparges og majs.
- Bær og frugt. I denne produktkategori er mestre med jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud.
- Solsikkefrø og nødder. Alle slags nødder har i deres sammensætning mange sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. De er ikke ringere end frø.
- Tørrede frugter. En stor mængde jern er indkapslet i figner, svisker, rosiner, tørrede abrikoser.
Tip! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Ofte sammen med værdifuldt jern til kroppen indeholder de skadelige stoffer. For for smukt og rent udseende af frugter indikerer normalt, at de blev underkastet forarbejdning, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varens holdbarhed.
Jernproduktbord
En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er givet ved tabeloplysninger. Hvis du analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det tydeligt, at den højeste koncentration af sporstoffer pr. 100 gram produkt falder på kyllingelejer og svinekødsliv samt bløddyr. Klid, soja og linser er lidt underordnede, men mængden af stof, der absorberes fra dem, er to lavere.
Dyreprodukter
Produktnavn Jernindhold i mg pr. 100 g svinekød lever 20.2 kyllingelever 17.5 lever af oksekød 6.9 oksekødhjerte 4.8 svinekød hjerte 4.1 oksekød 3.6 lammekød 3.1 svinekød 1.8 kyllingekød 1.6 kalkun kød 1.4 østers 9.2 muslinger 6.7 sardiner 2.9 sort kaviar 2.4 kyllingeblomme 6.7 vagtelæg 3.2 oksekød 4.1 svinekød tunge 3.2 tun (dåse mad) 1.4 sardiner (dåse mad) 2.9 Planteprodukter
Produktnavn Jernindhold i mg pr. 100 g hvedekli 11.1 boghvede 6.7 havregrød 3.9 rugbrød 3.9 sojabønner 9.7 linser 11.8 spinat 2.7 majs 2.7 ærter 1.5 roer 1.7 jordnødder 4.6 pistacienødder 3.9 mandler 3.7 valnød 2.9 kornel 4.1 Kaki 2.5 tørrede abrikoser 3.2 tørrede svisker 3 granatæble 1 æbler 0, 1 Meningen om, at det meste af jernet findes i tilskud og æbler, er ikke sandt. For 100 gram af disse frugter er der ikke mere end 1 og 2 mg mikroelement.
Hvad påvirker absorptionen af jern
Berigelse af kosten med produkter med et højt indhold af sporstoffer tillader ikke altid at udfylde dens mangel i kroppen. Der er mad, der forstyrrer absorptionen af stoffet. Det inkluderer produkter med polyfenoler, calcium og tannin. Denne kendsgerning skal tages med i betragtning af dem, der mangler jern.
Mejeriprodukter har ikke dette sporstoffer i deres sammensætning, er rige på calcium og fører derfor til et fald i det resulterende stof fra fødevarer. Stærk te og kaffe er ikke de bedste allierede jern. Tilhængere af disse drinks bør være vane med at udsætte deres glæde af en kop forfriskende kaffe eller te på et senere tidspunkt efter et måltid. Det er generelt bedre at udskifte Coca-Cola med tørrede frugtkompotter eller rosehip afkok.
Sådan bestemmes manglen på jern i kroppen
Manglen på dette mikroelement føles af generel svaghed, høj udmattelighed og et kraftigt fald i arbejdsevnen. Blush giver plads til overdreven blekhed. Huden bliver ru og overdreven tør. Hår begynder at "komme ud." Negle flager og går i stykker. Der dannes revner på hæle og hjørner af munden.
En tilstand, hvor jern konstant mangler, kaldes anæmi. Det har en negativ effekt ikke kun på udseendet, men også på kroppen. Undersøgelser viser ofte, at selv vævene i mave-tarmkanalen bliver blege. Dette indikerer en utilstrækkelig blodforsyning til dette organ, og en lignende situation er ikke kun en afvigelse fra normen, men også en indikator for, at den normale ernæring af de indre organer er forstyrret.
Mangel på jern fører til følgende problemer:
- hyppig svimmelhed;
- generel træthed og svaghed;
- hjertebanken og åndenød, selv med små belastninger;
- følelsesløshed i lemmerne;
- problemer med at sove;
- hyppige forkølelser og sårbarhed over for infektioner;
- forstyrrelse i fordøjelseskanalen;
- undertrykkelse af appetit og besvær med at sluge mad;
- ønske om at konsumere kridt eller rå korn, samt "nyde" lugten af maling og acetone.
Som nævnt tidligere forværres tilstanden af negle, hud og hår. Med andre ord efterlader en persons trivsel og udseende meget at ønske, hvilket påvirker alle aspekter negativt. Selvfølgelig kan du ikke diagnosticere dig selv. Kun test kan bevise, at en person lider af anæmi. Jernmangel er indikeret ved et nedsat hæmoglobinniveau. Hos mænd bør det ikke være lavere end 130, og hos kvinder - mindre end 120 gram per 1 liter blod.
Hvad forårsager et fald i jern ">
Det naturlige tab og genopfyldning af et sporelement er karakteristisk for en sund organisme. Patologisk er en tilstand, når der ikke er nogen jernkilde, eller assimilering af dette stof ikke forekommer. En underernæring er oftest forårsaget af underernæring, hvis man er overdreven afhængig af strenge diæter eller sulter, såvel som vegetarisme, når der ikke er nogen ledsagende ”katalysatorer” til jernabsorption, det vil sige, de spiser lidt vitamin C. Et kraftigt fald i jern er karakteristisk for en tung menstruationscyklus.
Anæmi med moderat, mild, alvorlig sværhedsgrad er desværre ret almindelig. Cirka en milliard af verdens befolkning lider af denne lidelse, især unge, unge og middelaldrende kvinder. I betragtning af at det kun er muligt at opdage anæmi gennem laboratorieundersøgelser, bør du ikke udsætte en rejse til en specialist, hvis der er tegn på jernmangel.
En kritisk situation er, når hæmoglobin falder til under 100 g / l. Hvis dette ikke er tilfældet, kan situationen hurtigt rettes. Du er nødt til at justere din diæt ved at inkludere jernrige fødevarer i din daglige menu. Korrekt ernæring hjælper dig med at komme dig hurtigt. Hvis tilbagegangen er kritisk, ordineres passende behandling. Det er ikke altid nok for en person, der lider af anæmi, blot at ændre sin diæt, ofte kræves der også jerntilskud.
For at undgå sådanne sundhedsmæssige problemer bør du ikke forsømme normerne for en sund kost, blive involveret i diæter og faste. Hvis du sætter det ydre til skade for helbredet, kan du få den nøjagtige modsatte effekt.
