Brug af vektstang, når du udfører pullover-øvelse, giver dig mulighed for at være opmærksom på udviklingen af pectoral musklerne, snarere end når du bruger håndvægte. Tror ikke, at i denne udførelsesform forbliver dorsale latissimusmusklerne inaktive. De er også involveret i arbejdet, men i mindre grad.
indhold
- 1 Teknik
- 2 Generelle henstillinger
- 3 indstillinger
- 3.1 Pullover med en stang liggende på tværs af bænken
- 3.2 Pullover med en stang på en bænk med en bagudgående hældning
- 4 Analyse af øvelser
- 4.1 Hvilke muskler fungerer
- 4.2 Hvad er forskellen fra en pullover med en håndvægt "> 4.3 Hvem skal bruge øvelsen?
- 5 interessante fakta
Udførelse teknik
Du kan kun få mest muligt ud af en pullover med en bjælke, hvis den rigtige teknik følges.
For at tage en startposition skal du:
- tag stangen med et medium greb;
- ligge på en vandret bænk og sørg for, at hovedet er på kanten;
- fastgør med et direkte greb stangen over brystet, og hold dine hænder let bøjede og hævet lodret.
Lenden skal ikke bøje meget. Aflast stress fra pressen tillader positionen, når fødderne er installeret på bagsiden af bænken.
Selve bevægelsen med en pullover udføres som følger:
- tag en dyb indånding, sænk langsomt barbell bag hovedet;
- hold hænderne med en stang parallelt med gulvoverfladen i cirka et til to sekunder;
- udånder og vender tilbage til deres oprindelige position.
Når arme med et skald vikles bag hovedet, fokuserer de udelukkende på muskelspænding. Det er nødvendigt at abstrahere fuldstændigt fra trækkraft.
Vigtigt! Bøj ikke dine arme. Hvis vi tillader dette, i stedet for en pullover, udføres en bænkpresse, og derfor vil belastningen begynde at blive udøvet på andre muskelgrupper.
Generelle henstillinger
- Det anbefales at træne med en EZ-formet bjælke på stangen. Dette giver dig mulighed for at sikre den naturlige position af albue- og håndledsleddene, når du udfører bevægelse.
- Bøjevinklen på albueleddet bør ikke ændres. Under bevægelse skal det være 150 grader.
- Den optimale belastning for en atlet, der udfører en pullover med en vektstang, betragtes som vægten af en tom hals. Det spænder fra 8 til 10 kg. I fremtiden øges belastningen. Den maksimale grænse er 25 kg.
Overskrid ikke den anbefalede vægt. Ellers kan der udvikle sig en abdominal brok.
Udførelsesmuligheder
Pullover med en vektstang liggende på tværs af bænken
Kompliceret variation for mere avancerede atleter. Når projektilet plantes bag hovedet, kan bækkenet sænkes ned. Derudover er musklerne i pressen og ryggen forbundet med arbejdet. Det er bedst at udføre øvelsen parvis. Dette giver dig mulighed for at sidde på bænken så praktisk som muligt, fordi projektilet leveres af en partner.
Pullover med en bar på en bænk med en modsat hældning
Belastningen falder i højere grad på de nedre brystmuskler og på ryggen. Dette fører til et fald i bevægelsesamplituden og en stigning i belastningen på albueleddet.
Analyseøvelse
Pullover med en bar er en "afsluttende" øvelse til træning af målmuskelgruppen. Det tillader ikke hypertrofi. Bevægelse kan være inkluderet i opvarmningen inden styrketræning. Dette giver dig mulighed for at forbedre skulderledets mobilitet og forhindre skader på grund af store belastninger allerede under sessionen.
Hvilke muskler fungerer
Træning involverer det lange hoved af triceps brachii, pectoralis major og latissimus. Hjælpemidler er triceps. Trapezoidet tager en stabiliserende rolle.
Hvad er forskellen fra en pullover med en håndvægt?> Hvem har brug for træningen?
Pullover med en vektstang er meget mere traumatisk mulighed med en håndvægt. Dette skyldes det faktum, at børstens bevægelse er strengt begrænset. Der skal udvises nogen omhu. Fortsæt ikke med bevægelsen uden at kontrollere skulderledets mobilitet.
For at gøre dette skal du udføre klassiske pull-ups i fuld amplitude. Hvis det gives let, kan du fortsætte med implementeringen af pullover. En sådan test bør ikke udføres for dem, der har friske skulderskader, da de er en direkte kontraindikation for at udøve.
Interessante fakta
Blandt atleter er der en opfattelse af, at øvelsen bliver mere effektiv, når den kombineres med en bænkpresse, dvs. at de laver et supersæt. Dette er ikke sandt. Den klassiske bænkpresse giver kun resultater, når man bruger en masse vægt, og pulloveren er let. Dette betyder, at kombinationen af to øvelser i supersættet er uproduktiv, når det kommer til bænkpressen og er traumatisk, når den anvendes til pullover.
I nogle kilder er bevægelsen placeret som målet, hvilket gør det muligt at udvide brystet. En sådan overbevisning er kun gyldig i den periode, hvor aktiv vækst af organismen observeres. Resten af tiden kan denne effekt ikke opnås.
