En veludviklet og smuk krop er afbalanceret - de vigtigste kriterier for evaluering af en atlet i bodybuilding. Selv de mindste muskelgrupper skal være oppustet, udviklet, proportionalt. Dette gælder også underarmen. Mange bodybuildere ignorerer denne lille muskelgruppe eller ignorerer den fuldstændigt.
Vel involveret i arbejdet med underarmen træning for biceps, men garanterer ikke, at de vil "holde trit" med resten. Hvis underarmene er bagud, er der behov for en ekstra belastning. Når den planlagte tid til træning i gymnastiksalen ikke er nok, kan du pumpe underarmen derhjemme. Fra sportsudstyr kræves der kun håndvægte, men det er bedre at have en vektstang til din rådighed.
Underarm-træning
Der er nogle forholdsvis enkle, men vigtige anbefalinger, som du har brug for at vide om, inden du starter klasser:
- Når man pumper op underarmen, er mange af disse muskler involveret, som når man arbejder på biceps. Og hvis du fokuserer på en gruppe, vil resultatet af denne tilgang være overtræning. Derfor skal både biceps og underarm trænes på forskellige og ikke på samme dag.
- For at studere underarmene, når det er planlagt at træne derhjemme, skal du have en håndvægt til rådighed, men det vil være bedre at have en bar med pandekager.
- For at indlæse underarmen skal det bemærkes, at denne muskelgruppe er lille. Derfor er det i hver fremgangsmåde nødvendigt at udføre mange gentagelser, dvs. fra 15 til 20.
- Træning af underarmen er ikke nødvendig før biceps, men efter.
Den korrekte tilgang til opbygning af træningen er også vigtig. Først er det bedre at lave grundlæggende, og først derefter at isolere øvelser.
Hjemmearmens øvelser
Hvis du har håndvægte og en vektstang til hjemmetræning, kan du udføre følgende øvelser:
basen:
- Lægere i barbeps-øverste greb.
- Hammers.
Isolering:
- Bøj armene i håndledene med en håndvægt eller vektstang. De sidder på bænken, med hænderne lagt på kanten. Projektilet tages med et lavere greb og begynder at bøje håndledene.
- Udvidelse af hænderne ved håndledene. Det udføres på lignende måde som bøjning, men skallen tages med et greb ikke nedenfra, men ovenfra.
- Bøj håndleddet med en håndvægt eller vektstang bag din ryg.
Du skal ikke gå modsat, begynde for ofte med at træne underarmen. Denne muskelgruppe har som andre brug for tid til at komme sig og vokse. Den bedste mulighed ville være træning til biceps og underarm med en frekvens hver tredje dag. Dette er nok til at få et godt resultat selv hjemme. Det er ikke nødvendigt at deltage i simulatorer, håndvægte med en vektstang er nok.
For begyndere bodybuildere er det først bedre at opbygge en god base, og først derefter, hvis underarmene er bagud, skal du desuden arbejde dem ud. Ikke alle bodybuildere, der har vundet titlen “Mr. Olympia”, træner denne lille muskelgruppe. For de fleste atleter udviklede de sig jævnt og halter ikke bagefter andre på grund af hammerbøjninger eller bjælkeløfter til pumpning af biceps. Hvis det bliver klart, at man er meget opmærksom på store, vil små muskelgrupper også begynde at vokse og udvikle sig.
Underarms træningsprogram
At gøre derhjemme er nødvendigt for en effektiv træningsplan, der består af følgende øvelser:
- Løft stangen til biceps med et greb på toppen (3-4X8-10);
- Bøje armene i håndledene med en vektstang eller håndvægt (3-4X15-20);
- Forlængelser i håndledene (3-4X15-20).
Dette program er helt nok til at pumpe underarme derhjemme. Det vigtigste er at vælge den optimale vægt og for at forbedre effektiviteten kan du ty til drop og supernet.
Undervisningen skal altid starte med en god træning. Belastningen øges gradvist. Underarmene pumpes op på lignende måde som andre muskelgrupper, og principperne, der styrer implementeringen af træningen, er ikke forskellige.
