Sådan håndhænges på håndvægte

• De grundlæggende regler for en god træning med håndvægte
• Bedste biceps håndvægtøvelser
• Bedste Triceps håndvægtøvelser
• Et eksempel på et effektivt træningsprogram med håndvægte
  

Mange begyndere er overbeviste om, at træning i hjemmet ikke giver dig mulighed for at pumpe dine arme op, dvs. overveje at besøge gymnastiksalen et must. Denne misforståelse skyldes en manglende bevidsthed om at arbejde med sportsudstyr såsom håndvægte. Et godt designet program og uden at besøge simulatoren giver dig mulighed for at pumpe dine biceps godt. Det vigtigste er at nærme sig spørgsmålet med viden om sagen.

Håndvægte er en grundlæggende multifunktionel skal, som straks er klar til brug, tager ikke meget plads og kræver ingen yderligere indstillinger. Dette sportsudstyr giver dig mulighed for at pumpe næsten alle muskelgrupper, inklusive arme, og du kan tackle det ikke kun i motionscenteret, men også derhjemme.

Biceps er bicepsmusklen, der er ansvarlig for at dreje håndledet og bøje armene. Triceps er triceps-musklen, der er ansvarlig for udvidelsen af ​​de øvre lemmer. Visuelt er armvolumen 70% afhængig af triceps og 30% af biceps. For at pumpe disse muskelgrupper er det nok at forstå de grundlæggende principper for deres træning og hvilke øvelser der hjælper med at nå målet. Dette vil hjælpe med at udarbejde et træningsprogram korrekt.

indhold

• 1 Grundlæggende regler for en god træning med håndvægte
• 2 Bedste håndvægtøvelser til biceps
  • 2.1 Stående biceps
  • 2.2 Koncentrerede håndvægtløftere
  • 2.3 Løft biceps på en hældningsbænk
  • 2.4 Hammer
• 3 bedste Triceps-håndvægtøvelser
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Fransk bænkpresse
  • 3.3 Fransk bænkpress
• 4 Eksempel på et effektivt træningsprogram med håndvægte

De grundlæggende regler for en god træning med håndvægte

Muskler begynder at vokse udelukkende under stress. Det er nødvendigt at chokere musklerne, men kun for at holdene holdes så sikkert som muligt. Manglende overholdelse af sikkerhedsforholdsregler kan resultere i personskade. For at undgå sådanne bivirkninger skal du overholde følgende regler:

1. Start altid din træning med en opvarmning. Strækning øger muskelelasticiteten og reducerer sandsynligheden for skade. Derudover anbefales den første metode efter opvarmning ikke med fuld arbejdsvægt, men med halvdelen
2. Brug den rigtige frekvens. For at undgå overtræning skal det huskes, at biceps og triceps også er involveret i andre aktiviteter på skulderbåndet, brystet og ryggen. Den optimale frekvens for muskeltræning er en gang hver 4-7 dag. Hvis du træner oftere, bliver musklerne overanstrengt. Antallet af tilgange skal variere fra 3 til 4 gange med 8-12 gentagelser i hver.
3. Lav grundlæggende øvelser. Det er nødvendigt at begynde at pumpe hændernes muskler med håndvægte med udvikling og implementering af basale bevægelser. Dette gælder især for de første måneder af træning.
4. Udførelse af træningen er teknisk korrekt. Hvis du ikke observerer de korrekte bevægelser, er det umuligt at opnå sammentrækning og strækning af musklerne. Uden dette aspekt udvikler muskler sig ikke og pumpes ikke.
5. Dedikere til at undervise på dine hænder en separat dag. Dette giver biceps og triceps mulighed for at vokse meget hurtigere og mere intensivt. Splitter på muskler modsat hinanden (biceps-triceps) giver dig mulighed for at få effekten af ​​strækning og sammentrækning. Denne træningsmetode er mest effektiv.

Når du har kendt dig til de vigtigste regler, kan du gå direkte til øvelserne.

Bedste biceps håndvægtøvelser

For at opnå hurtige fremskridt og et godt resultat skal du udelukkende fokusere på de bedste bevægelser med håndvægte.

Biceps stående

Udføres som følger:

• Benene er skulderbredde fra hinanden, og albuerne holdes i kroppen og tages ikke væk til siderne.
• Ved indånding bøjes armene ved albueleddet, og på udånding er de ubundne.
• Sørg for at blive i et sekund, når musklerne er sammentrukket så meget som muligt, men tryk ikke på håndvægterne mod skuldrene.

Tillad ikke pludselige bevægelser eller bøj dine hænder.

Løft med håndvægte til biceps skal udføres først i træningen. Du kan udføre øvelsen både skiftevis og samtidig. Belastningen skal bestemmes uafhængigt. Det vigtigste er at forhindre overdreven svingning og ryk i kroppen.

Koncentrerede håndvægtlifter

Teknik:

• De sidder på en bænk eller anden lignende enhed.
• De hviler på den indvendige side af låret med en albue.
• Bøj og før hånden til brystet.
• Ingen kropsbevægelser. Arbejd kun med hånden.
• Hånden løftes med en udånding og sænkes ned med en åndedræt.
• Tillad ikke pludselige bevægelser. Al koncentration er udelukkende på træningen.

Sådanne elevatorer eksploderer musklerne godt.

Klatring på biceps

Teknik:

• Bænken er indstillet i en akut vinkel. Hvis der ikke findes en sådan enhed, er en lignende position, der placerer noget under korsryggen, besat i en almindelig stol.
• De bøjer armen, så bevægelsen udelukkende forekommer i albueleddet.
• Uden nogen forsinkelse på det ekstreme punkt sænkes hånden øjeblikkeligt.
• Ved indånding udfører de flexion, og med udånding forlænger de.

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dine muskler godt, hvilket bidrager til bedre pumpning af biceps, så efter det er der en kraftig tilstrømning af blod. Løfterne udføres på hver arm efter tur.

hammer

Teknik:

• Håndvægte tager et neutralt greb.
• Projektilet hæver ikke, hvis det ikke rykker og svinger.
• Hænder skal holdes langs kroppen.
• På det højeste punkt er de forsinket et øjeblik.
• Det er vigtigt at overvåge jævnheden i åndedræt og holde det rigtige tempo.

Denne øvelse udføres af brachialis. Denne muskel er placeret under begge hoveder på biceps, hvilket giver dem et større volumen.

Bedste Triceps håndvægtøvelser

Bevægelserne nedenfor er gode til at pumpe dine armmuskler uden for gymnastiksalen.

Bænkpresse

Det udføres som følger:

• De tager håndvægte i deres hænder og ligger enten på gulvet eller på bænken, det vil sige en stabil vandret overflade.
• Klem og indsæt skaller parallelt.
• Hænderne sænkes langs kroppen ned til brystkassen eller øvre del af maven med en åndedræt. Albuer kan ikke tages til side.
• Sørg for at sikre, at hænderne er vinkelret på gulvplanet, og albuerne bevæges udelukkende ved siden af ​​kroppen.
• Ingen forsinkelser. Håndvægte presser og udånder øjeblikkeligt luft fra lungerne.

Denne øvelse er en klassiker til træning af triceps. Det kræver omhyggelig udførelse og fuld kontrol over enhver foretaget bevægelse. Takket være sådanne presser bliver triceps mere fremtrædende og vigtigst af alt øges i volumen.

Fransk bænkpress

Det gøres efter følgende teknik:

• De tager en behagelig liggende position, når hovedvægten er på benene. Det er mest praktisk at lave en bænkpresse eller anden overflade, der giver dig mulighed for at tage den rigtige vægt.
• Klem skaller i ansigtet. Håndvægte sænker langsomt på siderne af hovedet til panden og indånder luften.
• Hænderne til albuerne skal være vinkelret på gulvoverfladen.
• Forlæng armen med udånding.
• Alt arbejde skal kun udføres takket være albue bevægelser og triceps kraft.

Træning kan udføres samtidigt på begge hænder eller separat for hver. Alle vælger den bedste mulighed for sig selv. Denne bænkpresse giver hænderne æstetisk appel.

Fransk bænkpress

For at gøre denne øvelse skal du overholde følgende teknik:

• Håndvægte holdes vinkelret på gulvet over hovedet.
• Projektilet sænkes bag hovedet og bringes til niveauet for cervikale ryghvirvler, hvorved triceps strækkes.
• Bevæg ikke albueleddet. De skal forblive bevægelige.

I lighed med den foregående øvelse udføres denne bænkpresse enten samtidig eller separat. Den sidstnævnte mulighed betragtes som mere foretrukken.

Et eksempel på et effektivt træningsprogram med håndvægte

Udgangspunktet, når du udarbejder dit eget træningsprogram, er, at det er bedre at pumpe biceps og triceps på forskellige dage. Den bedste mulighed for hver øvelse er som følger:

Det er ikke nødvendigt at følge den givne ordre. Den vigtigste ting at huske er, at basale øvelser altid skal udføres først. Selvfølgelig må vi ikke glemme, at du kun kan gå direkte til træningen efter en god træning.