Motionscykel - hvordan man gør det rigtigt

• Fordele og fordele
• De vigtigste beskæftigelsesregler
• 
• Forberedende fase
• Cykeltræningsprogram
• Kontraindikationer

Det menes, at for at bevare din krop i form, er du nødt til at træne i gymnastiksalen. Men de samme resultater kan opnås derhjemme, som de siger, ville være et ønske. Derudover er markedet i dag fuld af nye tekniske midler, hvis anvendelse vil gøre uddannelse så effektiv som muligt. Sådanne midler inkluderer en motionscykel, hvis popularitet ikke behøver bevis.

Sådan træner du på denne simulator med det formål at reducere vægten ">

indhold

• 1 Fordele og fordele
• 2 Generelle ansættelsesregler
  • 2.1 Teknik
  • 2.2 Belastninger
  • 2.3 Indikatorer: observation, kontrol, vurdering
  • 2.4 Beklædning
  • 2.5 Regler
• 3 Forberedende fase
• 4 Cykeltræningsprogram
• 5 Kontraindikationer

Fordele og fordele

Hvis oprindeligt kun fagfolk i sportsverdenen kunne håndtere værktøjer som motionscykler, blev de i 90'erne tilgængelige for masserne. Men så havde ikke alle råd til at købe en sådan simulator, men i dag er den tilgængelig for alle. På salg er der motionscykler til hjemmet, og i næsten alle fitnessklubber, de er tilgængelige, skal du bare købe et abonnement.

Dette er en kardiosimulator, ved hjælp af hvilken det er muligt at gennemføre aerob træning i en intensiv tilstand for at øge udholdenheden, træne hjertemuskulaturen i retning af dens styrkelse, og også med det formål:

• tabe sig;
• forbedre blodcirkulationen;
• udvikling og styrkelse af musklerne i benene;
• udvikling af hjerte;
• gøre figuren passe og slank;
• udvikling af luftvejene.

Resultaterne af klasser på motionscykler lever op til forventningerne, da denne enhed ikke kun effektivt kan forbrænde kalorier, men også løse problemet med akkumuleret fedt og omdanne det til energi. Vigtigt er det faktum, at det under sådanne klasser er næsten umuligt at blive såret. Derudover er sådan træning ikke kontraindiceret for personer, der oplever problemer med leddene og rygsøjlen.

Hvis vi sammenligner klasser på en cyklusmaskine med træning på en løbebånd med antallet af forbrugte kalorier, er der praktisk talt ingen forskel mellem disse træningspunkter på denne indikator. Ifølge resultaterne af undersøgelsen forbrændes ca. 500 kcal i en times tid af sådanne klasser. Som et resultat har en person, der regelmæssigt træner ved hjælp af denne enhed, prægede kalve, der dannes, hans talje, hofter og bagdel bliver slankere.

Mere om fordelene ved hjemmebane på en motionscykel:

• muligheden for at træne til enhver tid, uanset vejrforhold;
• Ingen specielle sko, hjelm eller andet udstyr for nemheds skyld og sikkerhed;
• ingen risiko for personskade;
• simulator kompakthed;
• kontrol over kroppens tilstand og træningens effektivitet.

I moderne modeller leveres computerudstyr, som det er muligt at overvåge indikatorer på: forbrændte kalorier, hjerterytme, kørte kilometer osv. Også hvad angår kompetent belastningsfordeling hjælper muligheden for at vælge intensitetstilstande. Enheden er designet, så enhver kan opnå et resultat, selvom hans sportstræning er på et minimumsniveau.

De vigtigste beskæftigelsesregler

Ved første øjekast synes det åbenlyst, at det kun er at trampe til at reducere vægten og danne en smuk og slank figur. Den maksimale fordel ved klasser opnås dog med en kompetent og seriøs tilgang og ikke med usystematiske intensive belastninger.

Effektiviteten af ​​klasser afhænger af parametrene:

• overholdelse af teknologi, organets bestemmelser;
• optimale belastningsgrænser;
• overvågningsindikatorer;
• udstyr;
• overholdelse af de grundlæggende regler for fitness.

Hver af parametrene skal overvejes mere detaljeret.

udstyr

En forudsætning for effektiviteten af ​​en træning er overholdelse af teknikken. Begyndere begår ofte flere fejl, når de træner på en motionscykel, inklusive forkert placering af ryggen, nemlig dens nedbøjning i korsryggen. Det er vigtigt, at ryggen er afslappet i sin naturlige position, muligvis med en let afrunding af skuldrene.

Det er også nødvendigt at sikre, at hovedvægten ikke overføres til hænderne. De skal være afslappede. Føddernes position er parallel med gulvet. Og for en jævn fordeling af belastningen på musklerne, skal knælens retning være lidt indad eller fremad. Sædehøjde skal justeres! Hovedets position svarer til positionen, når man kører på en almindelig cykel - lige og frem.

belastninger

I træningsprocessen skal du stole på dine følelser, overvåge pulsen. Det er vigtigt at huske, at disse træninger for kroppen er mest nyttige, forudsat at deres egenskaber matcher belastningsområdet. For at reducere vægten anbefales det at gå i medium intensitetstilstand, når du ikke behøver at bruge en særlig indsats på pedalen. Med en stigning i belastninger er det nødvendigt at reducere klassenes tid. For at fedtforbrændingsprocessen skal starte, skal den minimale træningsvarighed være en halv time.

Hvad angår pulsen, er dens frekvens en vigtig indikator. Først beregnes den øvre grænse for hjerterytmen, derefter bestemmes dens optimale zone, som giver dig mulighed for at træne så effektivt som muligt med denne enhed for at reducere vægten og danne en slank figur. Pulsfrekvensen under opvarmning er 60% af den øvre grænse under træningen - 65-75%.

Indikatorer: observation, kontrol, vurdering

Det anbefales at føre en klasseblad, som vil indeholde detaljerede oplysninger om indikatorerne: "tilbagelagt afstand", hjerterytme og andre. Takket være disse data kan du opnå den største produktivitet fra træning. Du er nødt til at overvåge ikke kun indikatorer for forbrændte kalorier, vægt, men også dine følelser. Således vil resultaterne af klasser være tydeligt præsenteret i tidsskriftet til deres efterfølgende evaluering.

tøj

Der er flere enkle krav til beklædning til klasser: det bør ikke hæmme bevægelsen, lette pasningen. Cykleshorts og en tank top er den perfekte løsning. Du kan bruge specielle handsker for at sikre bedre kontakt med rattet. Med hensyn til sko foretrækkes en model med en stiv sål, der giver bedre fiksering med pedaler. Det kan være sneakers, sneakers, men det anbefales ikke at træne i tjekkiske eller hjemmesko.

Reglerne

På trods af det faktum, at næsten alle kender til disse regler, ignorerer mange dem:

• ensartet vejrtrækning gennem næsen;
• obligatorisk opvarmning: øvelser til opvarmning af muskler, ledbånd, led;
• efter træningens afslutning “hitch” - øvelser til gradvis overgang af hjertet til den normale frekvens af sammentrækninger;
• du kan ikke håndtere svaghed, ubehag, følelse uvel.

Træningsprogrammet, varighed og belastning skal være optimalt for træningspersonens fysiske evner og mål. For at reducere vægten skal den minimale træningsvarighed være 40 minutter. For at muntre op i løbet af undervisningen kan du bruge musik.

Forberedende fase

Når du vælger et tidspunkt til træning, skal det vigtigste referencepunkt være biorytmene i kroppen: for dem, der kan lide at stå op tidligt om morgenen, for "ugler" - eftermiddag, aften. Det vigtigste er, at tidsintervallet mellem træning og tiden før / efter søvn er mindst to timer.

Spise før klasser er tilladt mindst 1, 5 time, og brug af drikkevarer, medicin, rygning - i 1 time. For at fjerne følelsen af ​​tørst, hvis du opstod under træning, skal du skylle munden med vand eller tage en lille slurk.

Opvarmningsprogrammet skal omfatte øvelser, der involverer de muskelgrupper, der vil være involveret i træningen. Dette kan være hældninger, knebøjler samt øvelser til at varme leddene og musklerne i skulderbåndet. På grund af det faktum, at hovedbelastningen opleves af knæene, anbefales det at massere og gnide deres led. Man skal heller ikke glemme benstrækningsøvelser.

Cykeltræningsprogram

Regelmæssighed er den vigtigste betingelse for effektiviteten af ​​klasser. I det indledende trin kan træning udføres i henhold til skemaet: 3-4 (minimum) 20-minutters træning ugentligt. I fremtiden skal varigheden gradvist øges til 45 minutter, derefter op til en time.

Hvad angår belastningerne, skal du vælge en af ​​to eksisterende typer: ensartet og interval. I det første tilfælde udføres hele træningen i samme tempo, i det andet veksler det intense tempo med en moderat / ro. Som erfaringen viser, er intervalvisningen af ​​belastningen mest effektiv til at stabilisere vægten og korrigere figuren, det giver dig også mulighed for at opnå et udtalt resultat på kortest tid.

Interval træningsprogram:

1. Opvarmning - rolig pedalering, mens du varmer op dine hænder - 5-10 minutter.
2. 30 sekunders acceleration - i et gennemsnitligt tempo med obligatorisk vejrtrækningskontrol.
3. Ultimativ belastning på 30 sekunder - i det hurtigste tempo.
4. Flere skift i et stille tempo med et hurtigt.
5. 10-15 minutters ophæng.

Kontraindikationer

Inden du begynder at træne på en motionscykel, tilrådes det også folk, der er sikre på deres helbred, at konsultere en læge. Under de første træninger er det nødvendigt nøje at overvåge sensationerne. I tilfælde af svimmelhed, smerter i hjertet, åndenød, kvalme og andre ubehagelige fornemmelser, skal klasser stoppes.

En sådan træning er også kontraindiceret, hvis en person lider af:

• hjerte-kar-svigt;
• astma;
• hypertension af II- og III-stadierne;
• onkologiske sygdomme;
• takykardi;
• angina pectoris, iskæmisk sygdom;
• diabetes i den akutte fase;
• tromboflebitis.

Derudover anbefales det ikke at træne under forkølelse, med smitsomme sygdomme, forekomsten af ​​svaghed eller smerter i rygsøjlen, led. Hvis de tidligere modtagne skader ikke blev helbredet, inklusive blå mærker og forstuvninger, skal du bruge fastgørelsesmidler - specielle bandager og bånd.