Reverse Grip Barbell Lifting

På trods af dette siger denne øvelse ikke til biceps, men til brachioradialis. Brachioradialis-muskelen gør underarmene mere voluminøse. I livet hjælper det med at styrke grebet, holde store vægte, aktivt trække op på den vandrette stang, bære enorme poser og generelt se godt ud. Når alt kommer til alt er der intet mere trist end kombinationen af ​​en enorm biceps og en lille, men stolt underarm. Træning udføres ofte af bodybuildere, men det er mindre almindeligt i fitness-træning. Men forgæves ville det hjælpe med at løse de fleste af problemerne med pull-ups og hænger på vandrette stænger. Hvordan man løfter ryggrebet rigtigt ”>

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Anbefalinger
  • 2 Analyse af øvelser
    • 2.1 Hvilke muskler fungerer
    • 2.2 Fordele
    • 2.3 Cons
  • 3 Korrekt udførelse
  • 4 Brutto tekniske fejl
  • 5 tip til begyndere
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Udskiftning

Udførelse teknik

Startposition

  1. Trækstangen er i lige nedadskårne arme, udtalt greb, det vil sige med knokene opad;
  2. Skulderbladene skal bringes moderat til rygsøjlen, skulderne fjernes fra ørerne;
  3. Magemusklerne er strammet og let sammentrukket, det er bedre at fjerne den naturlige afbøjning i korsryggen lidt.

bevægelse

  1. Ved udånding bøjes armene ved albueleddet, og projektilet bringes til skuldrene;
  2. Bevægelsen er kraftig, men udføres i en, uden at "rykke" stangen ved kroppen og stød med benene;
  3. Sænkningen af ​​stangen kontrolleres, det er muligt at bremse den excentriske fase lidt, modstå muskelens sænkning;
  4. I det nederste punkt skal du ikke dvæle, begynde straks den næste gentagelse.

Giv agt

  1. Denne mulighed tillader ikke snyderi. Træning indebærer ikke store vægte, det sigter ikke mod at øge den samlede muskelmasse og henviser snarere til "polering". Derfor skal du vælge barens vægt, så der ikke er behov for at smide den på dig selv på grund af svingende hofter;
  2. Bevægelsen skal ikke være "høj", da recessionen af ​​stangen i det øverste bryst fjerner belastningen fra arbejdsmusklerne, så nederste skal den startes, før projektilet berører brystet;
  3. Under træning bør ikke "tabe" vægt. Den excentriske fase i bicepsøvelser er også vigtig;
  4. Underarmene skal placeres langs kroppen og ikke bringes frem. Ideelt set bevæger albuerne sig ikke, bevæger sig ikke fremad

anbefalinger

  1. I modsætning til en enkel løftning af barbell til biceps, anbefales det i denne mulighed at udelukke hændernes arbejde fuldstændigt. Så du kan bedre kontrollere arbejdet med brachialis og mere aktivt inkludere målmusklen og ikke alt andet. Børsten skal fungere som en fortsættelse af underarmen og ikke gå i stykker;
  2. Ingen grund til at forsøge at bevæge sig i maksimal amplitude, dens øvre del tillader ikke musklerne at sammentrække mere;
  3. Det er bedre at tage stangen fra stativerne, især hvis fleksibiliteten ikke tillader dig at tage den fra gulvet. Så du kan kontrollere startpositionen bedre

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

  • Muskulær anatomi - arbejde og fremme muskelbevægelse
  • Grundlæggende - brachioradialis muskel samt biceps;
  • Hjælpemiddel - brachial muskel, anterta deltas og palme muskler

Godbidder

  • Hjælper med at styrke grebet uden specifikke øvelser;
  • Udvikler en underarm;
  • Tillader visuelt at øge armene, selv når grænsen for bicepsudvikling allerede er nået;
  • Forebyggelse af smerter i håndleddet - reducerer ubalancerne i udviklingen af ​​flexorer og ekstensorer i håndleddet;
  • Gør det muligt at øge arbejdsvægten i pull-ups og elevatorer til biceps;
  • Med omhyggelig udførelse styrker albueleddet ledbånd, giver dig mulighed for at opnå mere i bænkpressen

ulemper

  • Bevægelsen udføres sjældent korrekt korrekt - en almindelig teknik med at bevæge albuerne fremad fjerner belastningen fra målmusklerne og tillader ikke, at de pumpes godt nok;
  • Træning er ikke "skærpet" til at løfte en masse vægt. Mennesker, der ignorerer dette faktum, oplever normalt skader på ledbånd i albueleddet.

Korrekt udførelse

  1. Korrektheden af ​​ydeevnen evalueres ikke kun ud fra positionen for udgangspositionen, men også ud fra det synspunkt, på hvilke muskler der er tændt under arbejdet. Acceleration af vægt ved kroppen, vægtløftning på grund af brug af ben og svingning, samt et for stort arbejde, gør denne øvelse ganske meningsløs;
  2. Albuer bør ikke placeres på maven og langt væk fra kroppen;
  3. Det døde centrum i denne øvelse er ikke øverst, men i bunden. Hvis atleten ikke kan starte træningen alene, tager de nogle gange hjælp fra en træningspartner. Men til fitnessformål er det næsten altid mere tilrådeligt at reducere vægten på vektstangen;
  4. Sænkning skal tvinges langsomt, ikke nødvendigt at droppe bjælken;
  5. Grebet i denne øvelse er ikke grundlæggende. Atleten kan bruge åben, hvis det er praktisk at udføre bevægelse, kan udføre lukket, hvis projektilet er bedre kontrolleret;
  6. Yderligere bøjning af hænderne og bevægelser i dem er ikke tilladt.

Brutto tekniske fejl

  • Albuer, der går langs hele bevægelsesbanen;
  • Stalling i bunden;
  • Mister skalkroppen;
  • Inertial bevægelse nedad;
  • Mangel på involvering af musklerne i kroppens centrum, "løsnelse" af kroppen frem og tilbage med hver bevægelse;
  • For meget flexion af hænderne

Tip til begyndere

  • Det vil være lettere at udelukke snyderi med kroppen, hvis du trykker ryg- og skulderbladene mod væggen. Opbygningen kan fjernes ved at trykke på rygsøjlen til det lodrette stativ på en hvilken som helst simulator eller understøtning. Til at begynde med er det lettere at lære at inkludere biceps i arbejdet;
  • Brachialmusklen fungerer bedre, hvis der bruges en lige hals. Men for dem, der har smerter i hænderne i øvelsen, er en buet hals egnet. Det vil hjælpe med at lindre stress på håndledene og gøre træningen mere behagelig;
  • For at styrke grebet kan du bruge halsudvidelser eller udføre en øvelse på aksen til Apollo Axel. Dette vil hjælpe, hvis målet er styrkearbejde med en vektstang eller mange pull-ups på en vandret stang uden stropper;
  • Ideelt skal vægten vælges, så de fleste gentagelser finder sted midt i amplituden. Da det "døde hænge" på baren nedenfor er temmelig nytteløst, så kaste det helt til toppen;
  • Fødderne skal placeres frit på gulvet, men bredt nok, så der ikke er problemer med at svinge. Når du udfører løft, er benene i statik bedst tændt og hviler mod gulvet;
  • Dem med hypertrofi af brachioradiale og brachiale muskler i prioritet kan bruge stropperne for ikke at droppe vektstangen

Program inkludering

I almindelig konditionstræning er bevægelse relativt sjælden. Det indgår i sidstnævnte enten i træning af ryggen og biceps eller i den omfattende træning af hænderne. Hvis træneren planlægger at udvikle atletens styrkeindikatorer som en prioritet, kan han inkludere bevægelsen som en hel krop i programmet, normalt den dag, hvor dødløftet udføres.

Ved bodybuilding skiftes normalt ikke bevægelse med klassisk biceps-flexion. Atleten udfører begge variationer under en træning. I fitness er det muligt at "sprede" ugens dage med klassisk flexion til biceps og øvelser udført med omvendt greb.

Det klassiske gentestmønster er til isoleringsøvelser. Normalt er dette 12-15 reps i sættet, i 3-4 sæt.

Kontraindikationer

Betændelsesprocesser i albueleddet og håndledene er en begrænsende faktor. De tillader ikke, at du tager betydelige vægte og begrænser selve bevægelsen. I tilfælde af betændelse anbefales det normalt at udelukke bicepsbøjning i enhver version eller udføre en "rehabiliteringsmulighed" med en gummi-støddæmper med middel modstand.

Skader såsom tårer og tårer i biceps tjener også som en begrænsende faktor for dem, der ønsker at udføre denne øvelse. I dette tilfælde udstedes den generelle adgang til træningen af ​​en læge.

udskiftning

Denne øvelse erstattes undertiden af ​​arbejde i den nederste blok af crossover. Derefter vælges enten et lige håndtag eller et buet håndtag, der ligner en buet hals. Bevægelsen udføres ved at bøje albuerne, det er vigtigt at vælge det rigtige stativ. Atleten kan stå både ansigt og tilbage mod crossover. I den anden version passerer blokken mellem benene, og denne mulighed er vanskeligere med hensyn til modstand.

Udskiftning er også mulig, når bevægelsen udføres med gummi-støddæmpere. Dette er normalt velegnet til træning i rehabiliteringsperioden. Træning er næsten ingen erstatning for flexion med håndvægte. For begyndere er det vanskeligt at opnå kontrol over bjælken i dette tilfælde. Erfaren kan udføre bevægelse med håndvægte, men du skal konstant overvåge albuenes placering.

Reverse grip biceps er en god øvelse for store arme. Styring af udstyr og moderation i valget af arbejdsskalaer hjælper med at opnå et resultat i gymnastiksalen.

Interessante Artikler