Barbell Squats

For nylig begyndte de at sige, at der ikke er behov for squats med en vektstang. Det er faktisk lettere at fortælle en nybegynder, at hans skæbne er udvidelse og bøjning i simulatoren og en slags benpres, end at forklare de tekniske nuancer i denne grundøvelse, systematisk arbejde med styrke og fleksibilitet, opsætte teknikken, overvåge kroppen, arbejdet med knæene, benene, lår, lad ikke "pikke" af bækkenet. Faktisk er squat tilgængeligt for alle, der ikke har kontraindikationer for bøjning i knæ, ankel og hofteled, og der er ingen kontraindikationer for aksial belastning på rygsøjlen. Bevægelsen udføres i alle sportsgrene, og i fitness er der et ret sted for et godt teknisk korrekt udført squat, og ikke kun halv-squats med en body bar.

indhold

  • 1 arbejdsmuskler
  • 2 fordele ved træning
  • 3 teknik
    • 3.1 Udførelse af squats
    • 3.2 Ydelsestip
  • 4 Hvordan man vælger vægten
  • 5 Effekt på korsryggen og knæene
  • 6 squats i Smith Machine
  • 7 squats til piger
  • 8 typer squats
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Foran
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Squat på det ene ben
  • 9 tøj
  • 10 Kontraindikationer

Arbejdende muskler

Belastningen er jævnt fordelt mellem de lange rygmuskler, quadriceps, balder, lår biceps og kalv. Hvordan stabilisatorerne arbejder musklerne i pressen, deltas, i længderetningen. Det antages undertiden, at lange rygmuskler også stabiliserer sig i et knebøj, men den faktiske situation afhænger af teknikken. Hvis atlet er langbenet, og hans lår er også langt, kompenseres den naturlige hældning af ryggen fremad med arbejdet i de lange rygmuskler.

Fordele ved træning

For fitnesskvinden er den største fordel evnen til at træne maksimale muskler på mindstetiden. Sandheden er hård - en person, der for eksempel gør 4 arbejdsgrupper med squats med 8-10 gentagelser med en relativt høj vægt, ryster pressen og går hjem eller vil være vanskeligere at arbejde end sin ven, stikker ud i hallen i en og en halv time, men kun bøjning og forlængelse, og højst nogle bænkepresser med ben.

For atleter og avancerede amatører er squatting godt, fordi:

  • Bygger total muskelmasse . Ryggen vokser også fra en squat, det er ikke for intet, at erfarne mennesker altid vil bestemme den, der lyver om hans arbejdsvægte på Internettet netop ved hjælp af hans "søjler" (lange rygmuskler);
  • Gør det muligt for dig at arbejde hårdere inden for alle sportsgrene . MMA-krigere og boksere, atleter og fodboldspillere sidder på huk med en vektstang. Ja, de tager ikke de samme vægte som styrkeløftere, men de gør denne øvelse for at opbygge magt i lavsæsonen. Derudover er power squats en vigtig måde at forhindre skader på;
  • Ændrer formen på hofter og bagdel . I den "gamle skole" bodybuilding er der ingen bentræning for en sund person uden squats. Lunges og platformspresser - hjælpøvelser, squat - basic;
  • Tjener som en indikator for den samlede styrke . Selvom ren kraft testes, hovedsageligt kun ved styrkeløftekonkurrencer, er det nyttigt at kende det. Og øvelser som benpresser er ikke indikatorer for styrke, da kroppens muskler ikke fungerer i dem;
  • Forbedrer sundheden, herunder blodcirkulation i bækkenorganerne og øger knoglestyrken;
  • Øger energiforbruget i træning, hjælper med at forbrænde fedt og opbygge muskler

Hvad angår fordelene ved squat for begyndere og fysisk træningsentusiaster, divergerede meningerne. Objektivt forbedrer en squat med minimale vægte koordinationen, forbedrer ledmobilitet og styrker ledbånd. Det bidrager ikke til kvæstelser, hvis det udføres glat og under kontrol. Modstandere af squats i begyndere hævder, at sådanne menneskers muskler er for svage til at holde vægt på ryggen, og at udføre bevægelsen er teknisk korrekt. Faktisk er det fornuftigt at give en kort periode med at "pumpe" musklerne i simulatorerne, før de sidder på huk, men det er ikke værd at forsinke det i 4-5 måneder, som nogle undervisere gør, for ikke at sætte udstyret til begyndere. Problemet med begyndere og amatører er netop i mangel af dygtighed og lidt fælles mobilitet. Det er nemmest at få det bare ved at sætte sig i huk.

Udførelse teknik

Begyndere begynder at lære øvelsen fra en grå til en boks under lårbenets parallel til gulvet. De udfører bevægelse uden en vektstang, med vægte holdt ved brystet eller med en bodybar på skuldrene. Så snart en person erhverver sig en gråhåret mand med en flad ryg uden at "løsne" lænden på øvelsens nederste punkt, og uden en stærk bøjning fremad, kan han begynde at træne en klassisk squat med en vektstang.

Før du nærmer dig selv den mindste vægt, skal du indstille og "rulle" rækkefølgen af ​​handlinger i hovedet. Ingen grund til at løbe under stangen så hurtigt som muligt og fjerne det så forfærdeligt som muligt, selvom der er en vending til projektilet i hallen. Koncentration i knebøjlen er garantien for ingen kvæstelser.

Gør squats

  1. Stangen er monteret i højden af ​​atletens knyteben eller lidt lavere. Det er nødvendigt at nærme sig i en bevægelse stå under stangen og placere den på den nederste del af trapezius-muskelen. I fitness er det bedre at undgå squats med baren på toppen af ​​trapes. De er ganske traumatiske for den cervikale rygsøjle, og en begyndere atlet kan ikke altid nøjagtigt fjerne og sætte vektstangen fra stativerne, og skader derfor nakken;
  2. Grebet skal være lidt bredere end skuldrene, men stabilt, så hænderne ikke glider til pandekagerne. Bredere greb er tilladt, hvis bevægeligheden i skulderledene ikke er nok, men tab af balance bør undgås. Ryggen skal være tæt bøjet, dvs. skulderbladene bringes til rygsøjlen og sænkes, men pressen strammes og kompenserer for den naturlige lordose. At kaste halebenet op bør ikke udføres, hvis en sådan bevægelse opnås naturligt, er du nødt til at sile de forreste overflader på lårene og "vippe" bækkenet fremad, så bækkenbenene begynder at se stramme fremad;
  3. Linjen er i niveau. Fødderne er under stangen på samme linje, stangen projiceres på midten af ​​fodbuen, knæene er let bøjede. I en bevægelse, atleten bøjer begge knæ og løfter stangen over stativerne;
  4. Derefter skal du trække maven indad for at stabilisere dig, sørg for, at stangen er i niveau, og udfør tre trin - med højre fod tilbage, med venstre fod til højre og placering af føddernes skulderbredde eller lidt bredere. Sokker vendes mod siderne og ikke fremad. Placér ikke med en vektstang med parallelle fødder. Hvis du har brug for nøjagtig denne version af squat, er det bedre at fastgøre skinnebenet i en speciel simulator og holde vægten foran dig;
  5. Yderligere er atleten overbevist om, at ryggen er let vippet fremad, skulderbladene er fladt og sænket, pressen trækkes op, trækker vejret og begynder at hæve og bøje knæene mod sokkerne. Ingen bækkenbevægelser er nødvendige. Og endnu mere skal man ikke nå tilbage til dem, sidde på en imaginær højstol osv. Energien fra at bøje knæene og underbenene er nok til, at hofteledene kan træne i flyet, udtænkt for dem af naturen og ikke forestille sig af begyndere bodybuildere. Tværtimod under squat er det nødvendigt at overvåge "rotation" af bækkenet og tilbøjelighed til ryggen. Den første skal være fraværende, og den anden skal være minimalt acceptabel. Kun høje mennesker med et langt lår, der sidder i "fold", det vil sige, oprindeligt med en tilbøjelig tilbøjelighed, har de ingen anden anatomisk mulighed;
  6. Knebøjning er ikke nødvendig for at parallelle låret med gulvet, men indtil bækkenbenene går under toppen af ​​patellaen. I modsætning til hvad man tror om ”squat-sikkerhed parallelt med knæet”, er det forreste korsbånd den højeste belastning i den parallelle teknik. Hvis du sidder lidt lavere, fordeles belastningen jævnt mellem hofte-, ankel- og knæled, og ledbåndene påvirkes ikke;
  7. Når dosad er nået, skal du kraftigt skubbe af med fødderne og begynde at binde knæene op og rejse sig. Rygbevægelserne i kondition på små og mellemstore vægte bør ikke udføres. Tilsvarende bør man undgå at skifte tyngdepunkt til sokker;
  8. Squat hurtigt er ikke nødvendigt. Du skal returnere ryggen til sin oprindelige position og kontrollere pressen inden hver gentagelse;
  9. Når alle gentagelser er afsluttet, skal du gå til stolperne og returnere stangen til dem ved at bøje begge knæ.

Ydelse tip

  • Det er ikke nødvendigt at fjerne og sænke bjælken "ind i en saks", det vil sige i spidsen. Med en arbejdsvægt kan atlet svinge fremad eller til siden, og han falder;
  • Knebøjle med en lav vektstang er tilladt, men ikke positionen "hals gennem skulderbladene". Dette gives undertiden til piger for at "indlæse balderne." Fans af bagdelbelastning kan gøre enhver vippe med en vektstang eller bagdelbro efter knebøjler, men det er ikke det værd at bryde skulderledene med henblik på et spøgelsesfuldt skift af vægt. Desuden betyder en ekstremt lav bjælke for de fleste mennesker den samme betydelige hældning af kroppen fremad;
  • Rådgivning fra analfabeter amatører om at tage bækkenet tilbage og observere dybderne under parallellen er gensidigt udelukkende. Hvis en person tager noget derude, kommer han på bekostning af kun at "hakke" eller i en position, hvor kroppen er på hans hofter. Derfor skal du klart beslutte selv. Hvis der ikke er skader, der forhindrer squat, er det værd at huske dybde på grund af knæens bevægelse og uden at tage bækkenet tilbage. Hvis det er tilfældet, er det værd at diskutere med træneren mulighederne for at erstatte squat med en anden flerledsbevægelse for underkroppen;
  • Knælning til sokker i en squat er ikke farlig, eller rettere sagt, det er en nødvendig betingelse for dosering til mennesker med et langt lår. Det er farligt at hænge knælænderne lige frem med parallelle fødder. Strømper skal placeres, som hofteleddet tillader; alle andre muligheder er ikke acceptable;
  • Men fødderne er bredere end den anatomiske bredde, hvilket tillader hofteleddet også er farligt. Dette kan forårsage skader på det længste helende led og endda strække adduktormusklerne som et ubehageligt supplement;
  • Knebøjdsbredden "for helbred" bestemmes ganske enkelt. Atleten er tvunget til at tage et højdehopp og lande i en behagelig bredde. Indstilling af benene under landing bestemmer bare den mulige version af indstillingsbredden. Det er tilladt at bevæge benene 2-3 cm udad eller indad, men ikke "vri" dem til siderne af hensyn til et spøgelsesfuldt ønske om at pumpe bagenden op. For øvrig, ud over balder, vokser et bredt squat godt de adducerende lårmuskler, så elskere af store bækken og tynde ben ikke får det, de vil have her

Opvarmning er det mest afgørende øjeblik. Bare at løbe og trampe er den mest ubrugelige måde at varme op på, inden man går på huk. De laver cardio i ikke mere end 5 minutter, og udfører derefter uden at belaste en række bagbroer med en støtte på en bænk, en række lunges fra højre og venstre ben og flere sæt squats uden vægt. Derefter - fra en tom hals stiger de til arbejdsvægt fra tilgang til tilgang, stigende vægt. Trinnet er individuelt.

Sådan samles vægt

Nogle eksotiske metoder til valg af vægt er ikke til squatting. Dette er ikke en øvelse til at udføre "i fiasko", i det mindste indtil en person lærer at kontrollere hans krops position i enhver træthedstilstand. Gentagelser foretages fra 3 til 12, nogle gange mere, dette skyldes atletens niveau og formålet med træningen.

I modsat fald skal du overholde reglerne:

  1. De sidste 2 gentagelser bør gives med vanskeligheder, men med henblik på sundhedsforbedrende fysisk uddannelse er "arbejdskraft" ikke helvede tilbage, der vippes fremad, knæ bringes indad og bækkenløfter. Dette er en håndgribelig modstand fra musklerne til belastningen, det er alt;
  2. Du skal altid starte med en tom hals og derefter bevæge dig i trin fra 5 til 10 kg til arbejdsvægten;
  3. På forskellige dage er det muligt at udføre med forskellige vægte, da bedring efter træning ikke er lineær;
  4. Med niveauet "squat min vægt" for kvinder og "squat 1, 5 min vægt" for mænd kræves periodisering, det vil sige cykling af lette og tunge træning, selvom du squat 1 gang om ugen

Effekt på korsryggen og knæene

Skadede atleter og personer med hyperlordose skal være opmærksomme på squattræning. Mange bør ikke udføre squats, i det mindste indtil det øjeblik, indtil fuld bedring er opnået.

Af sig selv er bevægelse ikke farlig for korsryggen og knæene, og med vægte ikke mere end ens egen kan den udføres uden buer, bandager og et bælte.

For at forhindre skader skal du overvåge:

  • Pressens arbejde . Maven må ikke trumle fremad og være afslappet. Et tryk med en bæltepresse udføres kun, hvis atleten styrker knebøj, for at undgå, skal det undgås;
  • Bækkenets udgangsposition . Du behøver ikke at strække din bagdel op, som vi ofte ser på billedet fra fitnessmagasiner. Det ser smukt ud, men meget traumatisk for korsryggen;
  • Knæens placering . De bevæger sig i fodens plan, mod tæerne og ikke indad;
  • Ankelmobilitet . Hvis skinnebenet er "tilstoppet" fra at gå i hæle eller forsøge at pumpe op kalven, skal du rulle den med en rulle og strække den lidt, inden du starter squat.

Smith Machine Squats

Dette skal være den korteste sektion. Smith-maskine med lodrette stativer er ikke beregnet til squats. I det kan du stadig på en eller anden måde lave en bænkpresse, lunges og en lodret bænkspresse, men ikke på huk. Hvorfor "> Squats for piger

Mange er bange for at "svinge hofterne", men da det ikke er træning, at de beslutter sig om dette spørgsmål, men ernæring, kan frygt efterlades uden for gymnastiksalen. Piger, der spiser "på vægttab", pumper ikke sig selv en imponerende masse.

Her er et eksempel på en træning med vægttab squats, alle øvelser udføres i 12-15 reps, med hvile i 45 sekunder mellem sæt:

  • Placere med en bar;
  • Rumænsk trækkraft med håndvægte;
  • Hip biceps flexion;
  • Buttock bridge;
  • Crossover lår på bagdel crossover

Typer af squats

Disse sorter udføres til en dybere undersøgelse af musklerne eller til undersøgelse af svaghederne ved magtbevægelsen i styrkeløft.

"Sumo"

Simuleret holdning i sumo-trækkraft. Udvikler hofter, balder, der fører hofter.

frontal

Baren holdes på brystet, en klar krukke er påkrævet. Ekskluderer hældning af huset fremad.

Zercher

Stangen holdes ved at bøje albuen, i taljen. Bevægelsen bruges til at korrigere overdreven bøjning fremad i en klassisk squat med en vektstang.

Gakkenshmidt

Baren tages med et direkte greb bag ryggen. Nogle mennesker tror, ​​at hofte- og bagdel biceps fungerer bedre.

Lunge squat

En af bevægelserne i “saks”, der korrigerer ubalancerne i benene, faktisk står det ene ben lidt tilbage på tåen, og atleten sænker simpelthen ned i squat fra denne position.

Det ene ben squat

Atleten står på kassen, trækker sig frem eller blot sænker det ikke-understøttende ben og udfører bevægelsen først med den ene fod, derefter med den anden. Dette er nødvendigt for at korrigere benets "forskel i styrke".

tøj

Til fitness-indstillingen med små vægte er udstyr ikke nødvendigt. Sneakers med en stiv, ikke-fjedrende sål er meget ønskelige. For at løfte styrken eller bare en squat med betydelige vægtvægte, skal du købe vægte eller sneakers på en flad sål, skoene afhænger af bekvemmeligheden, jo mere lodret er skinnebenet i knebet til en bestemt person, og jo mere mobil ankel, jo mindre har han brug for sko med hæle.

Kontraindikationer

Knebøj er kontraindiceret i:

  • Stærk grader af skoliose;
  • Nypet nerve eller radiculitis;
  • Fælles sygdomme i forværring eller smerter;
  • Nedsat koordinering

Specifikke kontraindikationer og et sæt øvelser skal drøftes med din læge.

Interessante Artikler