Bredt pull-ups

Bredt træk på den vandrette bjælke er en øvelse fra gymnastik, der er multi-joint. Det fungerer på musklerne i ryggen, biceps og underarme. De, der trækker sig meget, har en bred ryg og en smal talje. Denne bevægelse er ret vanskelig for begyndere og dem, hvis vægt er tung. Repræsentanter for lette vægtkategorier trækkes op med en belastning fastgjort til bæltet. Du kan trække dig op i enhver alder, dette er en af ​​de første øvelser i den generelle fysiske forberedelse af et barn eller en teenager. Bevægelsen skaber ikke en belastning på rygsøjlen, derfor kan den udføres af personer med nedsat holdning. I modsætning til hvad der er almindelig tro, har piger også adgang til træning, de er bare nødt til at lægge lidt mere på læringsprocessen.

indhold

  • 1 Træningsteknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Anbefalinger
  • 2 indstillinger
    • 2.1 Bredt greb på hovedet
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Anatomi: hvilke muskler fungerer i træning
    • 3.2 Fordele
    • 3.3 Ulemper
  • 4 Forberedelse til træning
  • 5 Hvordan man gør det rigtigt
  • 6 Fejl
  • 7 Performance-tip
  • 8 Medtagelse i programmet
  • 9 Kontraindikationer

Træningsteknik

Startposition

Opsamlinger med bredt greb udføres på den vandrette bjælke eller i crossover. Hvis det er vanskeligt at komme til tværstangen, kan du klatre op på den ved hjælp af en partner eller support eller "fra et spring".

Til bodybuilding foretrækkes det at bruge hjælp fra en partner eller support for perfekt at placere dine hænder på den vandrette stang og udvikle muskler symmetrisk.

Til den startposition, du har brug for:

  • Hæng på den vandrette bjælke med dit øverste brede greb, og placer dine hænder i samme afstand fra den imaginære akse, der passerer gennem kroppens centrum;
  • Brug det øverste lukkede greb (ikke “abe”);
  • Forlæng albuerne helt;
  • Hvis det er muligt, skal du slappe af skulderbåndet, så de bredeste er i en udvidet position;
  • Bøj i ryggen;
  • Ben kan simpelthen rettes eller krydses med ryggen

bevægelse

  • Med en kraftig udånding skal du udføre en pull-up, det vil sige samtidig bøjning af armene ved albuerne med deres sænkning og bevægelse af brystet til tværstangen;
  • Det er vigtigt at bringe skulderbladene og strække albuerne ud til siderne, som når du udfører træk i den øverste blok;
  • På højdepunktet bør ribbeholderen næsten røre ved tværstangen eller stoppe næsten ved det;
  • Ovenpå skal du dvæle i et par sekunder og maksimere spændingen i rygmuskulaturen;
  • Det skal sænkes jævnt, ikke rykkende, gradvis afslappende muskler;
  • I samme teknik udføres alle planlagte tilgange og gentagelser.

Advarsel!

  • Fejlen er at forsøge at udelukkende starte med bicepsens kraft på en afslappet ryg. Det er vanskeligt at trække op med et bredt greb i denne teknik, og målet med øvelsen er ikke nået, da vi forsøger at trække op med et bredt greb, så vi ikke træner så meget biceps som bredest;
  • Træk ikke for skarpt ved at prøve at ramme brystet på tværstangen og kaste kroppen ned. Kipping og sommerfugl udvikler ikke rygmuskler i det omfang, at "strenge" pull-ups med et bredt greb;
  • At lægge hagen på tværstangen er ikke kun en teknisk fejl, men også en ret traumatisk måde at trække dig op på. For at "modregne" gentagelsen skal du bare røre ved brystet med tværstangen.

anbefalinger

  • Bevidst stabilisering af skroget er en pålidelig måde at undgå kipping og effekten af ​​pendelen. Inertielle bevægelser øger belastningen på det ledbånd-artikulære apparat og fjerner det fra musklerne. Dette kan forårsage skader eller et utilstrækkeligt udtalt resultat med hensyn til muskelpumping;
  • Startpositionen efter hver gentagelse skal accepteres fuldt ud. Albuerne er ubundne, skuldrene slapper af, ryggen tager en position, hvor knivenes samling bliver mulig;
  • Det er ikke nødvendigt at føre albuerne langs kroppen i en lige sti for ikke at forskyde belastningen i hænderne. Dette er ikke kun en teknisk fejl, men også en mere traumatisk position for skulderen

Udførelsesmuligheder

Bredt greb på hovedet

Denne mulighed er velegnet til mennesker med et godt bevægelsesområde i skuldrene. Det skifter belastningen på rhomboid, trapezoid og rund muskel i skulderen. Denne pull-up bygger en smuk skulderlinie hos mænd, men anbefales ikke til dem, der allerede har været udsat for en rotatormanchetskade.

Analyseøvelse

Anatomi: hvilke muskler fungerer i træning

At trække op er en omfattende basisøvelse. Hovedvægten på belastningen antages af latissimus dorsi-musklerne. At bygge kraftfulde "vinger" med pull-ups med et bredt greb er en forholdsvis enkel opgave.

Derudover fungerer øvelsen:

  • Det nedre segment af den store muskel i pectoralis;
  • Parrede runde muskler;
  • underarm;
  • biceps;
  • Bagdeltas;
  • Trapesformet og diamantformet

Fordelene

Bevægelsen giver dig mulighed for ikke kun at opbygge et muskelkorset, men udvikler omfattende indikatorer for styrke. Det bygger basen for alle kendte styrkeøvelser, giver dig mulighed for at forbedre resultaterne i styrkeidræt og hjælper med at slippe af med problemer med kropsholdning.

For at udføre pull-ups med et bredt greb har du brug for den enkleste opgørelse - en vandret bjælke. Han er i alle rum, på enhver platform og overalt. Trækning giver dig mulighed for at opbygge en virkelig bred og kraftig ryg uden brug af komplekse simulatorer. Dette er en øvelse af den "gamle skole" af bodybuilding, som både er magt og funktionel.

mangler

Kun stærke nok mennesker kan trække op med et bredt greb. For begyndere er trafik oftest utilgængelig. De, der er overvægtige, har også svært ved det. Træning kræver koncentration og træning. Det er svært nok at udføre det, bare for første gang at komme til gymnastiksalen.

Ifølge elektromyografen er denne bevægelse ikke den mest effektive for de bredeste, selvom de fleste atleter og trænere siger det modsatte. Træning skal kombineres med trækkraft i en skråning for at opbygge en imponerende ryg.

Træningsforberedelse

Trækning er ofte den første øvelse i træning af ryggen for en begynder. Derfor skal du starte med en god samlet træning. Det inkluderer aerob aktivitet, roterende bevægelser i alle led i god amplitude, og hvis en person havde skader - et par lette indgange i en bloksimulator på ryggen.

For en sund atlet er det nok at hænge på den vandrette bjælke. Det er vigtigt at nærme sig øvelsen ansvarligt og ikke at gennemføre den første tilgang uden fællesopvarmning.

Hvordan man gør det rigtigt

  • Bevægelsen skyldes arbejdet med de bredeste muskler i ryggen, aktiveret af den samtidige bevægelse af begge albuer ned. Dette hjælper med at isolere en arbejdsmuskelgruppe og undgå aktiv trækkraft med biceps;
  • Albuenes arbejde skal være strengt i en bane uden kink og enhver forvrængning og krænkelse;
  • Skulderbladene skal trækkes til rygsøjlen for yderligere at inkludere rygmusklerne og for at undgå overdreven belastning af livmoderhalsryggen;
  • Den korrekte fordeling af indånding og udånding vil hjælpe med at undgå ophobning og for bløde ryg. Du kan tage en ånde og holde den op, mens du holder vejret. Dette giver dig mulighed for aktivt at tænde musklerne og undgå unødvendige bevægelser;
  • Under arbejdet skal du helt tilbage til startpositionen, start ikke den næste gentagelse med let bøjede albuer for ikke at overføre belastningen til andre muskelgrupper;
  • Det er vigtigt ikke at lade skulderhovedet "vippes" fremad, så når skulderleddet trækkes fungerer dets naturlige amplitude

fejl

Tekniske fejl ved at trække op med et bredt greb er forskellige. De inkluderer "lille", det vil sige en lille amplitude, løft og for meget ophobning af kroppen og aktive stød med benene. Eventuelle gynger, inertielle bevægelser og forsøg på en eller anden måde at skubbe kroppen til tværbjælken og ikke stige til det på grund af muskelstyrke, betragtes som krænkelser af teknologien.

Det anbefales ikke at trække op med en afslappet ryg og kun udføre hovedbevægelsen med styrken på hænderne - nemlig biceps. De pull-ups, der bruges i gymnastik og crossfit langs den elliptiske bane ”kipping” i klassisk bodybuilding betragtes som en teknisk fejl.

Et åbent greb, det vil sige fingrenes position, når tommelfingeren er på stangen ovenfra, betragtes som en teknisk fejl ved gadeopløftning og træning, men gælder ikke for sådanne i forbindelse med normal muskelpumping. En anden ting, denne position af fingrene overbelaster underarmen og får dig til at udføre ekstra arbejde.

Bevægelser i en lille amplitude er ikke særlig gode til at pumpe rygmuskler, de giver dig kun mulighed for at styrke din biceps, men til det bredeste bare "når ikke belastningen." Brug af denne teknik fører til det faktum, at en person ikke træner rygmuskler, men engagerer sig i selvbedrag.

Ydelse tip

Repræsentanter for kraftsport kan trækkes op på ekspander eller hals med større diameter, for ikke kun at træne musklerne, men også for at styrke grebet. At føre benene fremad vil hjælpe med at opnå den ønskede hældning af kroppen og gøre det lettere at trække op. I praksis er det ikke alle mennesker, der formår at trække sig selv op i en bred position af hænderne uden smerter, mange er tvunget til at bruge et smallere greb, hvor belastningen delvist forskydes til brystmusklerne og de nedre dele af latissimus dorsi.

Træning kan gøres lettere, hvis du kompenserer for en del af indsatsen ved at feste fødderne med et gummibånd eller udføre det i en gravitron. Hvis målet er at lære at trække op, er gummibånd den foretrukne mulighed. Med det vil en person være i stand til at fikse kroppen stabilt og hurtigt udvikle den rigtige bane. Gravitron er mere beregnet til fitness, dem, der er overvægtige, og som en erstatning for klassiske pull-ups for de klienter, der ikke sætter deres mål som udviklingen af ​​styrkeindikatorer.

Program inkludering

Normalt er de første øvelser i træningsprogrammet for dem, hvis prioritering er bodybuilding, og ikke perfektion i en ryk, skubbe eller dødløft, at trække op på den vandrette stang med eller uden vægt. Udført i 3 eller flere arbejdsmetoder til 10-15 gentagelser. Hvis atleten kan udføre mere end 15 gentagelser, skal du lægge vægt på bæltet eller arbejde i en vægtet vest.

Trækning udføres i forbindelse med træk til ryggen og andre øvelser, der fremmer muskeludvikling.

Kontraindikationer

Det menes generelt, at det er kontraindiceret at trække op med et bredt greb med intervertebrale hernias, skader i skulderledene og albuerne samt fingre og håndled. Der er ingen enighed om hernias, der er en holdning om, at der ikke er nogen aksial belastning i øvelsen, hvilket betyder, at der ikke kan opstå problemer ved at trække op.

Ellers er det nok at trække 1-2 gange om ugen for at få en varig positiv effekt af øvelsen.

Interessante Artikler