Sådan pumpes pressekuberne op hjemme

Det ser ud til, at øvelser til pressen er inkluderet i ethvert fitnessprogram. Drejninger, benlifte og trim er tilgængelige for alle. Men ikke enhver besøgende i en fitnessklub, og ikke engang hver træner, har en terningepress. Hvorfor sker dette, og er der nogen hemmelige bevægelser, der giver dig mulighed for at købe et "vaskeplade" i stedet for bare en flad mave ">

Der er en anden mulighed - der er en presse, den stikker som den ud, men ikke præget. Dette forekommer hos dem, der har fået muskelmasse, men ikke har brændt fedt. Generelt er terninger med forskellige synligheder tilgængelige for alle undtagen dem, der har mistet 50-60 kg derhjemme og ikke har udført maveplastik. Alle andre mennesker skulle bare gøre en lille indsats. Referencen “terninger” kan naturligvis kun opnås ved hjælp af begge maveøvelser. Vi bliver nødt til at huske på en afbalanceret diæt, normal daglig rutine og sund søvn. Ja, pressen foregår ikke kun "i køkkenet", men også i soveværelset, fordi den hævede mave fra det øgede niveau af stresshormonet cortisol er en meget almindelig historie. Hvis vi regnede ud drømmen, kan vi begynde at studere anatomien og udvikle en træningsplan.

indhold

  • 1 Pressens anatomi
  • 2 Er det muligt at pumpe pressen op hjemme
  • 3 Hvordan man slipper af mavefedt - den første fase
  • 4 Strøm
    • 4.1 Prioritet over for proteiner
    • 4.2 Grøntsager og frugter
    • 4.3 Drikke
    • 4.4 Eksempelmenu
  • 5 Cardio eller aerob træning
  • 6 Øvelser til magemusklerne - anden fase
    • 6.1 Uddannelsesregler
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Nedre pressøvelser
    • 6.4 Toppress
    • 6.5 Skrå muskler
    • 6.6 Sæt øvelser til pressen
    • 6.7 Presseøvelser for piger
  • 7 Hvad skal du gøre kuber vises

Pressens anatomi

En persons mavepresse er mavens rectus, skrå og tværgående muskler. De danner et muskelkorset, der forhindrer de indre organer i at "sagde" og giver en person mulighed for at bevare en lodret position af kroppen og udføre hverdagens bevægelser og sportsøvelser.

De anatomiske funktioner i magemusklerne er som følger:

  • Rektusmusklen bringer de nederste ribben til bækkenbenene, så du kan krølle dig fremad. Det understøtter organerne i mavehulen og er involveret i vejrtrækning. Som stabilisator er rectus abdominis-muskler involveret i alle øvelser med at holde vægten på skuldrene eller brystet og løfte den fra gulvet, derfor er det mere sandsynligt, at dem, der udfører knebøj med en vektstang, lunges og trækkraft, har en smuk presse. Det sker også, at en person ikke pumper pressen overhovedet eller 1-2 sæt uden vægt ved afslutningen af ​​en styrketræning, og hans rectus abdominis-muskel er terningen af ​​terninger;
  • De skrå muskler i underlivet - hjælper os med at bøje og dreje, giver både rotation langs rygsøjlen og sidelænsning;
  • Den tværgående magemuskel - deltager i vejrtrækning, giver dig mulighed for at trække maven tilbage og stabilisere rygsøjlen

Er det muligt at pumpe pressen op hjemme

Tryk kan pumpes selv hjemme, selv på gaden. Et andet spørgsmål er, hvis en person er fuldstændigt frataget viljestyrken og udfører tekniske øvelser forkert. Hvis du ikke har en sans for kroppen og forstår nøjagtigt, hvordan du arbejder med muskler, er det bedre at ansætte en coach i mindst et par lektioner. I mange år har de svingt nakkemusklerne, udført vridning på tæppet og iliac muskler og quadriceps på hofterne, når de løfter benene i hænget, og klager derefter over, at træning derhjemme er komplet vrøvl, og hvis der var penge til gymnastiksalen, ville de have gjort det rigtigt. Pointen er ikke i økonomi, men i det faktum, at hvis en person ikke kan klare sig selv, og der ikke er nogen til at hjælpe ham, vil hans vej blive tre gange længere.

Men heldigvis, hvis nervesystemet fungerer korrekt, er Internettet endnu ikke slukket for manglende betaling, og personen ikke har rygmarvsskader, han kan gøre vridning og løfte ben derhjemme. Ja, og også at stå i baren.

I øvrigt har de fleste af praktikanterne nok af det mest basale udstyr - dette er en almindelig gummimåtte og en slags vægt, en vægt, en håndvægt, en sandpose eller en mini-bar. Her er det ikke nødvendigt at sætte magtrekorder, det vil være nok bare at give musklerne en progressiv belastning.

Sådan slipper du af mavefedt - den første fase

De fleste mennesker, der har sat sig som mål at se godt ud snarere end at sætte magtrekorder, vil først slippe af med kropsfedt i taljen. Alt er enkelt her - uanset hvor meget du vrider dig, bliver du nødt til at skabe et kaloriunderskud. Selv en times træning på gulvet kan ikke sammenlignes med den enkle afvisning af sukker i te og kaffe og erstatte det med noget ikke-nærende sødestof.

Heldigvis behøver du ikke diæter til underlivet og anden arv fra folkesundhedskunst. For en simpel person med en normal eller overvægt, der spiser tilfældigt, dvs. ikke tæller kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater, er det nok at begynde at spise rationelt. Dette betyder - at overveje alle disse indikatorer og afbalancere kosten, samt skabe et lille kaloriunderskud, så kroppen for at fylde den begynder at forbrænde fedt.

mad

Praksis viser, at det ikke giver mening at reducere kaloriindtagelsen med mere end 20% derhjemme. Hvis du foretager et mere alvorligt underskud, vil en person simpelthen begynde at overspise skjult eller føle sig utilpas, og som et resultat, overspise til mindst på en eller anden måde genvinde vitalitet.

For en almindelig person er det nok fra det tal, der viser sig, hvis du multiplicerer deres vægt med 30, trækker 300 kcal for at få det tal, hvormed man begynder at tabe sig. Når du taber dig, fortælles dette tal. Det er nok at reducere vægten med 5 kg for at tage højde for genberegning.

Hvor får man kilokalorier fra> Proteinprioritet

Ofte taler de om præference for proteiner, men pointen her er ikke kun at spise kød, fisk og æg. Pointen er at få 1, 5 g protein pr. 1 kg aktuel vægt med en hvilken som helst diæt, det betyder ikke noget, om du i princippet spiser kød eller ej. Dette er nødvendigt for at opbygge muskler, normal immunitet og normalisere appetitten. De, der spiser kost med højt kulhydrat, kan lide af ændringer i blodsukkerniveauet og reelle sultanfald.

Sørg for, at du med hvert måltid får:

  1. Fugl, fisk, æg eller kød;
  2. Cottage cheese eller fedtfattig ofermenteret ost;
  3. Mejeriprodukter med højt proteinindhold
  4. Bælgfrugter, soja eller tempeh, hvis du er vegetar

Hvis det på trods af alt dette ikke er muligt at få 1, 5 g protein pr. 1 kg kropsvægt, er det bedst at bruge sportsernæringsprodukter. En proteinshake eliminerer behovet for at tilberede proteinfødevarer og hjælper med at slippe af med aminosyremangel og give muskler byggemateriale.

Grøntsager og frugter

Her skal du være selektiv. Hvis du er tilbøjelig til øget dannelse af gas, skal du efterlade i kosten noget, der ikke provokerer fordøjelsesproblemer. For de fleste er dette asparges, agurker, salat, tomater, gulerødder og artiskokker.

Blomkål og almindelig kål, broccoli, rødbeder, svampe er fremragende sunde fødevarer, men hvis maven bogstaveligt tæller fra dem i perioden med at "manifestere pressen" og forberede sig til stranden eller fotosessionen, er det bedre at udelukke dem.

Frugt bør selektivt indgå i kosten. Bær og grønne æbler såvel som kiwi og grapefrugt er ideelle for de fleste mennesker, hvis vi taler om at tabe sig, men der er ikke meget mening, hvis andre frugter ikke forringer fordøjelsen og passer ind i kosten.

Kun frugt og grøntsager mono-diæter anbefales ikke. Videnskabelige diætetik insisterer på, at de forværrer sundhedstilstanden og påvirker den generelle muskelmasse og kroppens tilstand negativt. De bør kun inkluderes for dem, der har nyreproblemer, og kun i den periode, som lægerne har ordineret. Til vægttab og endnu mere, så pressen blev præget, er det bedre at ikke bruge sådanne diæter. Desuden har historien om fordelene ved en proteinfri diæt mere til fælles med markedsføring end med de reelle fordele ved produkter.

Drikkefunktion

Typisk anbefales 30 til 40 ml vand pr. 1 kg kropsvægt. Mængden af ​​væske i virkeligheden afhænger af bopælsregionen og klima, fysiske egenskaber og nyrefunktion. Den nuværende tendens med at "hælde" de berygtede 8 glas vand i sundheden har lidt til fælles. Væsken, der følger med supper, grøntsager og frugter, absorberes stadig af kroppen, selvom radikalt indstillede kilder til helbred tænker anderledes. Mange anbefaler enten kun at drikke vand eller fjerne te og kaffe fuldstændigt og kun konsumere urtete og vand. Der er en opfattelse af, at hver kop te eller kaffe skal ledsages af et par glas vand, fordi te og kaffe er diuretika. Faktisk er det usandsynligt, at te og kaffe ikke forårsager dehydrering, hvis en person ikke kun drikker dem, så du skal være forsigtig med sådanne råd. Overskydende vand kan forårsage hævelse og ikke kun forsinke udseendet af den berygtede presse, men kan også bidrage til overbelastning af hjertet.

Eksempelmenu

Det er ret let at lave en prøvemenu til dig selv:

  1. Morgenmaden skal bestå af en proteinkilde, såsom æg eller cottage cheese, og også indeholde 200-300 g grøntsager eller frugter som fiber til fordøjelse. Du kan medtage kulhydrater i dette måltid - grød, brød eller bælgfrugter, hvis de normalt tolereres, er egnede;
  2. Frokost - magert kød eller fisk plus grøntsagssalat, plus en side skål med korn og grøntsager
  3. Middag - magert kød eller cottage cheese plus grøntsager;
  4. Snacks, hvis nødvendigt - frugt og mejeriprodukter, eller nogle nødder

Har jeg brug for fem måltider om dagen for vægttab ">

Cardio eller aerob træning

Mange mennesker kan ikke tabe sig, ikke fordi de på en eller anden måde spiser forkert eller ikke aktivt pumper pressen. Kalorieindtagelsesgraden beregnes for personer, der bevæger sig i mindst en halv time i løbet af dagen, går eller udfører aktivt fysisk arbejde. Alle andre kan tilføje cardio eller aerobt arbejde til deres tidsplan for at slippe af med overskydende fedt.

Derudover reducerer aerob træning stress og giver dig mulighed for at slippe af med cortisolmaven, som "ledsager" mange stressende aktiviteter.

Aerob træning inkluderer:

  • Klubgrupprogrammer - trin, dans, forskellige intervalltræning;
  • Alle typer videolektioner - zumba, tai bo og andre lektioner, der er tilgængelige på gratis videohosting;
  • Løb og gang;
  • Klasser på hjerte-kar-udstyr;
  • svømning

Normen for en sådan aktivitet for enhver person er en halv time om dagen. Hvis du har brug for at tabe sig hurtigere og have evnen og fysiske data, kan du gøre cardio og mere, hvilket giver det op til en time om dagen.

Er aerobic obligatorisk for at få en stød "> Øvelser til magemuskler - anden fase

Abdominal pumping er let nok. Folk glemmer simpelthen, at dette er en almindelig muskel og kommer med nogle ikke-eksisterende regler. Sig, du skal altid tage hver tilgang til pressen til fiasko og vild smerte, forbrænding, næsten til ophør af vejrtrækning og en mild koma.

Faktisk er du nødt til at udføre 2-3 arbejdsmetoder med en sådan modstand, hvilket gør gennemførelsen af ​​de sidste to gentagelser til en vanskelig opgave, dette vil være nok til at pumpe pressen.

Har jeg brug for en masse træning ">

Er komplekserne effektive? Det vil bestemt ikke være værre af dem, men de kan sikkert erstattes med et kompleks til alle muskelgrupper og en korrekt udført maveøvelse. Du kan lave en masse lameller, benhækkinger og kroppen for dem, der træner kroppen lidt med vægte eller kun er engageret i callistics.

For træning i hjemmet har du brug for betingelser:

  • Godt ventileret område, men uden træk;
  • Yogamåtte eller gummimåtte på gulvet;
  • Korrekt valgt tid - ikke nødvendigt at svinge pressen på en fuld mave og umiddelbart før sengetid;
  • Ideelt set skal du, inden du træner pressen, udføre styrkeøvelser for hele kroppen eller i det mindste udføre cardio

Træningsregler

Det er tydeligt, at oplysningerne i kilderne er modstridende. Men mere nytteløst råd end at downloade pressen hver dag af hensyn til terningerne er generelt vanskeligt at finde. Daglige abs træning øger muskeludholdenhed, ikke muskelstyrke og volumen. Hardy muskler er sjældent voluminøse. Derfor kan "download hver dag" sikkert være tilbage i fortiden sammen med formning og tip til "ikke spis efter seks."

Du skal træne sådan:

  1. Lav altid en træning;
  2. Udfør aldrig øvelser på en seng eller anden blød overflade;
  3. Undgå tøj, der fremmer bevægelse;
  4. Koncentrer dig om bevægelser;
  5. Tilføj vægt eller komplicere træning, så snart kroppen vænner sig til det.

lægte

Denne bevægelse giver dig mulighed for at træne pressen som en stabilisator og indlæser den tværgående magemuskel. Det er nødvendigt at stå i fokus på underarmene og strømperne, jævne kroppen, trække maven indad, så den trækkes ind, og stabilisere kroppen ved at trække vejret dybt og langsomt.

Linjen kører til tiden. Det særegne ved denne bevægelse er, at du ikke behøver at skubbe din mave fremad eller "lægge" nedre del af ryggen. Ifølge nogle kilder skal søjlen blive en del af den daglige rutine. Eller en del af enhver abs træning. Det er faktisk ikke nødvendigt. Alvin Cosgrove, en professionel fitness-træner, anbefaler at man kun står i baren i begyndelsen af ​​styrketræning for alle muskelgrupper i sin bog. Derudover rådgiver han at komplicere stangen, stå med underarme på bare fødder eller løfte benene op, så snart tilpasningen til øvelsen er blevet betydelig.

Den anden øvelse på den tværgående mavemuskel er "vakuumet". Det er ikke relateret til kuberne i sig selv, men dette er den eneste øvelse, der udføres hver dag. Du er nødt til at stå lige, læne dig fremad, læne dine hænder på dine hofter, skubbe al luften ud i deres lunger, og under påvirkning af et vakuum trækkes den forreste abdominalvæg indad. I denne position er de forsinket med 8-12 konti og gentager derefter øvelsen 2-3 gange.

Nedre pressøvelser

Anatomisk er rectus abdominis-muskelen en muskel, men benløfter tillader, at den bruges i større grad tættere på underlivet.

Følgende øvelser bruges:

  • Reverse twisting er den mest effektive måde at pumpe pressen op på 5 minutter om dagen. Teknikken er, at du skal ligge på gulvet på ryggen, strække armene langs overkroppen og løfte lige ben op, indtil de skaber en vinkel på 90 grader med torso. Ved hjælp af musklerne i pressen er det endvidere nødvendigt at hæve bækkenet og lige ben, så benene trækkes af hovedet. Når du har nået det højeste punkt på dine muligheder, vender du tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i et langsomt tempo, og hold den i den negative fase. Dette er den mest effektive måde at pumpe pressen op på 5 minutter.
  • Benløft - denne øvelse er nyttig i den indledende fase af træningen. Du skal bare ligge på gulvet og langsomt hæve benene op til vinkelret med kroppen. Sænk det derefter langsomt, men ikke helt. Efter 10 centimeter tilbage mellem benene og gulvet, start en ny gentagelse. For at øge belastningen i denne øvelse kan du løfte benene i en hænge på stangen. Ifølge fagfolk hjælper denne øvelse med at hurtigt pumpe terninger på pigens mave.
  • Cyklen. Tag en vandret position og læg dine hænder bag dit hoved. Start øvelsen, stræk det højre knæ til venstre albue, og vice versa. Et ubrugt ben skal være lige og ligge på gulvet.
  • Saks . Startposition, som i tidligere øvelser. Begynd øvelsen med at løfte benene til et niveau på 40 grader fra gulvet, og udfør derefter svingbevægelser med højre og venstre ben op og ned. Indtil træningens afslutning bør fødderne ikke sænkes ned på gulvet.
  • V-formet drejning . I begyndelsen af ​​øvelsen, tag en vandret position. Derefter udføres samtidig løftning af lige ben og udstrakte arme op, indtil de rører ved. Dette er en meget vanskelig øvelse, men den er ideel til at lave terninger i maven.
  • Burpoe. Dæk på plads, så knæene hviler mod brystet og hviler mod gulvet med dine hænder. Øvelsen er at skubbe benene pludseligt og rette dem tilbage, hvorefter de også skarpt vender tilbage til startpositionen.
  • Klatrer Tag en liggende position og begynde skiftevis at trække op og fjerne det venstre ben til venstre hånd, højre mod højre.

De samme øvelser kan udføres med vægte i form af vægte på anklerne. Men det vil være mere anatomisk korrekt at mestre den vandrette bjælke efter færdigheden med at løfte benene, mens man ligger.

Toppress

Alt er enkelt og kompliceret på samme tid. Direkte vridning er den enkleste maveøvelse, den består i at bringe de nederste ribben til bækkenbenene fra en tilbøjelig position. Men en person tilpasser sig sig hurtigt nok, så du skal gøre det med vægte. Her begynder fejlene:

  • Folk tager vægte og presser det mod brystet, hvorved amplituden af ​​vridning reduceres og ikke gør arbejdet vanskeligere;
  • "Tekniske komplikationer" begynder, såsom fiksering af fødderne på sengen eller sofaen, og hængende i positionen for overforlængelse af rygsøjlen, hvilket forårsager kvæstelser.

Mange mennesker forsøger at komplicere pumpningen ved at udføre øvelser fra posituren til det omvendte bogstav L uden at støtte korsryggen på gulvet, hvilket også er fyldt med skader. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Presseøvelser for piger

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Interessante Artikler